Početna / Vježbe / Румунско мртво дизање са шипком
Румунско мртво дизање са шипком animation

Kako izvesti: Румунско мртво дизање са шипком

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBarbellIntermediate

Румунско мртво дизање са шипком је један од најефективнијих покрета за развој дебелих и моћних исхијалних мишица и глутеуса кроз захтев за потпуним растезањем и контракцијом што машине једноставно не могу реплицирати. Савлади ову вежбу и развијаћеш моћ задњег ланца која се преноси на сваки потег вучења, шарке и спортског покрета које тренираш.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Стани са стопалима у раширини кукова, ухвати шипку само мало изван бутина и чврсто напни абдоминалне мишице пре него што се помакнеш.
  2. Гури кукове назад док спушташ шипку дуж ногу, одржавајући неутралну позицију кичме и благо сакривање коленима кроз цели спуст.
  3. Спусти се док не осетиш дубоко растезање у исхијалним мишицама, обично до средине гомила код већине вежбача, без заокруживања доњег дела кичме.
  4. Гури кукове напред да закључиш на врху, чврсто стискајући глутеусе при потпуној екстензији пре него што почнеш следећи понос.

Česte greške

  • Заокруживање доњег дела кичме под оптерећењем помера стрес са исхијалних мишица на кичму, исправи ово затезањем абдоминалних мишица и подизањем груди пре свог понаљаја.
  • Дозвољавање шипки да се удаљи од тела током спуста, што множи оптерећење кичме, исправи ово лаганим вучењем шипке горе ногу и бутина при сваком понаљају.
  • Прекомерно савијање колена и превођење у конвенционално мртво дизање, исправи ово свесним покретањем покрета са шарком кука и одржавањем истог угла колена кроз целиот скуп.

Pro savjet — У доњој позицији активно гури подлогу са ногама као да покушаваш раздвојити земљу, овај совет повећава тензију у исхијалним мишицама пре него што почнеш вучење нагоре и елиминише честу грешку журног дизања шипке од дна.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Šipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjeduBarbell Step UpBarbell Step Up
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →