Kako izvesti: Vertikalni podizaj nogu (na paralelnim šipkama)
Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate
Vertikalni podizaj nogu na paralelnim šipkama je jedan od najzahtjevnijih vježbi za stražnju stranu tijela koju možete izvoditi samo sa svojom težinom. Tjera vaše glasnice i stražnje mišice bedra da rade kroz potpuni, opterećeni raspon pokreta. Ako ovladate ovom vježbom, razvit ćete funkcionalnu snagu kukova koja se prenosi na svaki atletski i kompleksni podizaj koji vježbate.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves
Korak po korak
- Popnite se na paralelne šipke i stabilizujte gornji dio tijela s ravnim, zaključanim rukama, držeći trup u uspravnom položaju i ramena gurnuta dolje, daleko od ušiju.
- Iz položaja mrtvog vjeska s ravnim nogama, potiskujte petu unazad i prema gore inicirajući pokret kroz snažan stražnji nagib zdjelice i kontrakciju glasnica.
- Nastavite s podizanjem nogu dok vaše stražnje mišice bedra dosegnu paralelnost ili više, snažno stisnite glasnice na vrhu da maksimalizirate aktivaciju mišica.
- Polako spustite noge pod potpunom kontrolom tijekom dvije do tri sekunde, opirući se gravitaciji da održite stalnu napetost kroz glasnice i stražnje mišice bedra prije ponovljenja.
Česte greške
- Mahnite kukovima da biste stekli zamah umjesto da koristite mišićnu snagu, što rasterećuje ciljna mišica i opterećuje donji dio leđa, zato napravi kratku pauzu pri dnu između ponavljanja da otkriješ sav zamah.
- Dozvoljavajući da se koljena značajno savijaju tijekom podizanja, što premješta rad na fleksore kukova umjesto na glasnice i stražnje mišice bedra, zato aktivno sebi naređujem da tijekom cijelog pokreta održim gotovo ravne noge.
- Žurenja faze spuštanja i puštanja gravitacije da spusti noge, što gubi polovicu podražaja, zato prisilno provesti kontrolirani ekscentrik od najmanje dvije sekunde na svakom pojedinačnom ponavljanju.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja razmislite o gurnuću peta prema stropu umjesto samo podizanja nogu, jer ovaj suptilni savjet stvara veću aktivaciju stražnjih mišica bedra i glasnica pojačavanjem potpune ekstenzije kukova tijekom cijelog pokreta.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Glutes & Hamstrings
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →