Kako izvesti: Tuck Crunch
CoreAbsBodyweightIntermediate
Tuck crunch svodi klasični trbušni zgib na njegovu mehanički najiskrenu formu, prisiljuštući tvoje rectus abdominis da radi u potpunom skraćenom položaju bez da fleksori kuka preuzmu opterećenje. Savlada ovaj pokret i gradi duboku abdominalnu kontrolu koja se prenosi na svaki compound lift koji radiš.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back
Korak po korak
- Leži ravno na leđima, donesi koljena u 90-stupnjsku tuck poziciju sa stopama podignute sa tla i rukama lagano iza glave.
- Izdahni u potpunosti i zveži ramena sa poda dok istovremeno povlačiš koljena prema prsima, kompresirajući trup.
- Drži vrhunsku kontrakciju za puni udarac, osjetivši kako se trbušni mišići u potpunosti skraćuju prije nego što se kretanje preokrene.
- Spusti ramena i proširi koljena nazad u početni položaj kontrolirano, odupirući se gravitaciji umjesto padanja.
Česte greške
- Vući vrat rukama — drži laktove široko i pusti trbušne mišice da inicijalizuju zgib, ne tvoje ruke.
- Koristiti zamah za ljuljanje koljena — napraviti pauzu na dnu i ponovo pokrenuti svaki repetitor kako bi trbušni mišići obavili pravi posao.
- Plitko disanje koje zaključava jezgru prije zhiba — izdahni snažno kroz pokret kako bi omogućio maksimalnu fleksiju kralježnice i potpunu kontrakciju mišica.
Pro savjet — Razmisli o povlačenju sternuma prema zdjelici umjesto dizanja ramena sa poda — ovaj suptilni mentalni pomak eliminira dominaciju fleksora kuka i usmjerava svu energiju direktno u trbušne mišice.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Core
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →