Početna / Vježbe / Smith Stiff Legged Deadlift
Smith Stiff Legged Deadlift animation

Kako izvesti: Smith Stiff Legged Deadlift

Glutes & HamstringsGlutes & HamsSmith MachineBeginner

Smith stroj sa uspravnom nošenjem mrtva vuče zaključava te u fiksnu vertikalnu putanju, omogućavajući početnicima da se fokusiraju isključivo na zgibanje u kukovima i razvoj ozbiljne snage gluteusa i stražnje strane bedra bez zabrinutosti zbog pomaka šipke. Kada usvoisl ovaj obrazac kretanja, postavljaš temelj za svaki vučni exercises u svojoj trenažnoj praksi.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Postavi šipku na sredini bedrene kosti, stani sa nogama razmaknuto u širini kukova i šipkom koja dodiruje tvoje golenice, zatim je uhvati odmah izvan nogu dvostrukim hvatom odozgo.
  2. Gurni kukove unazad i sagnite se naprijed, spuštajući šipku duž nogu dok održavate laganu fleksiju koljena i ravnu, neutralnu kičmu kroz cijeli spust.
  3. Spusti šipku dok ne osjeTiš duboki raspon kretanja u stražnjoj strani bedra, obično malo ispod koljena, staviš se prije nego što donji dio kičme počne zaokruživati.
  4. Gurni kukove naprijed i skupini gluteuse da se vratiš u stojni položaj, završi uspravno sa potpuno proširenim kukovima prije nego što započneš sljedeći ponos.

Česte greške

  • Zaokruživanje donjeg dijela kičme pod opterećenjem, što prebacuje napetost na kičmu umjesto na stražnju stranu bedra. Ispravi ovo čvrsto stabilizacijom jezgre prije svakog ponosa i okrenuvši prsima prema naprijed tijekom spusta.
  • Pretjerano savijanje koljena i pretvaranje vježbe u konvencionalni mrtva vuču. Ispravi ovo održavanjem koljena mekim ali gotovo zaključanim tako da stražnja strana bedra, a ne četiri strane bedra, obavlja posao.
  • Stajanje predaleko od šipke na Smith stroju, što te tjera naprijed. Ispravi ovo pozicioniranjem sebe tako da se šipka kreće direktno uz tvoje noge i dolaskom i odlaskom.

Pro savjet — Na dnu svakog ponosa, pauziraj cijelu sekundi i aktivno gurni kukove dalje unazad umjesto samo ispuštanja opterećenja. Ovaj namjeran potisak kukova maksimalizira raspon stražnje strane bedra pod napetošću i uči pravi vzorec zgibanja koji se prenosi na svaki oblik mrtva vuče koji će se ikada izvoditi.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjedu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →