Početna / Vježbe / Smith Deadlift
Smith Deadlift animation

Kako izvesti: Smith Deadlift

Glutes & HamstringsGlutes & HamsSmith MachineBeginner

Smith-masinski mrtav dizanje pruža početnicima vođen put do savladavanja mehanike hip-hinge-a bez brige o pomicanju šipke, čineći ga jednom od pametnih ulaznih točaka za gradnju ozbiljne snage stražnjice i ischijastične mišice. Savladajte ovaj obrazac kretanja i postavite temelj za svaku varijaciju povlačenja koju ćete ikad trenirati.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Postavite šipku tik ispod sredine golenice, stopala razmaknutih u širini kukova s šipkom koja skida noge, hvat odmah izvan bedara
  2. Otključajte šipku, čvrsto ojačajte jezgru i gurnite pod umjesto razmišljanja o vuči šipke prema gore
  3. Gurnite bokove prema naprijed na vrhu dok niste potpuno uspravni sa stegnutom stražnjicrom, izbjegavajući bilo kakvo naginjanje unazad s hiperekstenzijom
  4. Spustite šipku pod kontrolom klanjanjem u kukovima prvo, držeći je blizu tijela dok ne dosegne polazni položaj

Česte greške

  • Bokovi se dižu brže od ramen s poda što ga pretvara u krutu veslanju na donjem dijelu leđa, popravite postavljanjem latissimusa i istovremenim gurkanjem kroz pod
  • Zaobljeni gornji dio leđa jer fiksna putanja šipke stvara lažan osjećaj sigurnosti, popravite povlačenjem prsa i povlačenjem lopatica ramena prije nego što šipka napusti kuke
  • Potpuno zaključana koljena na vrhu što premješta naprezanje sa stražnjice na lumbalnu hrptenjač, popravite mekim koljenom i namjernim stiskanjem stražnjice umjesto toga

Pro savjet — Budući da Smith-šipka putuje fiksnom vertikalnom putanjom, aktivno je povlačite nazad prema svom tijelu tijekom uspona angažiranjem latissimusa kao da savijate šipku oko nogu, to održava napetost u stražnjoj verigi i sprječava da bokovi iskaču iz pozicije.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjedu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →