Početna / Vježbe / Sled hack squat
Sled hack squat animation

Kako izvesti: Sled hack squat

Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner

Sled hack squat je jedan od najefikasnijih strojnih alata za gradnju debelih, moćnih gluteusa i iskupnih mišića hamstring-a, istovremeno smanjujući pritisak na kičmu. Kada osvojite ovaj pokret, postavit ćete temelj snage donjeg dijela tijela koji se prenosi na gotovo sve atletske zahtjeve.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Postavite ramena i leđa ravno uz jastuk s nogama postavljenim visoko i u širini ramenah na platformu, s prstima malo rasklimanih.
  2. Otvorite sigurnosne ručice, stabilizujte jezgru i spustite sled kontroliranim 3-sekundnim spuštanjem dok vaša kolena ne dosegnu najmanje 90 stupnjeva.
  3. Pritisnite kroz cijelo stopalo, vodilom boku, da pritisnete sled natrag u početnu poziciju bez zaključavanja koljena na vrhu.
  4. Ponovno zaključajte sigurnosne ručice tek nakon što ste završili svoju posljednju seriju s kontrolom.

Česte greške

  • Postavljanje nogu premalo nisko na platformu prebacuje stres na kvadricepse i koljena umjesto na gluteus i hamstring mišiće, zato pomaknite položaj stopala više da zadržite napetost gdje joj je mjesto.
  • Dopuštanje donjim leđima da se odvoje od jastuka na dnu serije komprimira lumbalnu kralježnicu, zato ograničite dubinu na točku gdje su vaša leđa u potpunosti podržana.
  • Žurenje spuštanjem bez ekscentrične kontrole gubi polovinu mišičnog stimulusa za rast, zato nametnite namjeren spuštajući pokret na svakoj pojedinačnoj seriji.

Pro savjet — Na dnu svake serije, zastanite punih sekundi i svjesno pritisnite stopala u platformu prije nego što se dignete, što eliminira zamah i prisiljava vaš gluteus i hamstring mišiće da obave sav rad iz potpune zaustavke.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjedu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →