Početna / Vježbe / Pritisak nogu na sanicama pod kutom od 45°
Pritisak nogu na sanicama pod kutom od 45° animation

Kako izvesti: Pritisak nogu na sanicama pod kutom od 45°

Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner

Pritisak nogu na sanicama pod kutom od 45 stupnjeva je jedan od najpouzdanijih alata za izgradnju ozbiljne snage gluteusa i zadnjice mišića natkoljenice s kontroliranim, zglobovima prihvatljivim opterećenjem. Ovladajte mehanikom ovdje i postavili ste temelj moći donjeg dijela tijela koja se prenosi na svaki atletski pokret koji napravite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Postavite sjedalo tako da vaša koljena čine približno kut od 90 stupnjeva kada je platforma opterećena, stopala u širini bokova i srednje do gornje na površini za stopala.
  2. Otključajte sanice, napnite jezgru i polako spustite težinu dok se vaša koljena ne približe prsima bez da se donji dio leđa usvija s jastuka.
  3. Pritisnite kroz petu i sredinu stopala da pritisnete sanice natrag na početak, fokusirajući se na stiskanje gluteusa na vrhu pokreta.
  4. Zaključajte sanice tek nakon što završite posljednje ponavljanje, održavajući kontrolu nad sanicama tijekom cijelog seta.

Česte greške

  • Postavljanje stopala prenisko na površinu za stopala premješta stres na koljena i od gluteusa i mišića natkoljenice, pa pomaknite poziciju stopala više kako biste više opteretili stražnju mrežu.
  • Ako se donji dio leđa usvije s jastuka na dnu ponavljanja, to komprimira kralježnicu pod opterećenjem, pa smanjite raspon gibanja dok vaša mobilnost ne dopusti siguran cijeli pokret.
  • Odbijanje težine na dnu oslobađanjem napetosti gubi sav mišični stimulus, pa održite kontrolirani kontakt tijekom cijelog pokreta i eliminujte svu dinamiku.

Pro savjet — U zadnja dva ponavljanja svakog seta, napravite pauzu od dvije pune sekunde na dnu pokreta sa težinom sanica koju u potpunosti drže vaši mišići. Ovaj duboki izometrički rastezaj dramatično povećava aktivaciju gluteusa i mišića natkoljenice prije nego što se ponovno pritisnete.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjedu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →