Kako izvesti: Sit Up II
CoreAbsBodyweightIntermediate
Sit Up II nadograđuje klasičan pokret s većim zahtjevima na snagu fleksije vratne kralježnice i mišićnu izdržljivost, što ga čini pravim testom razvoja jezgre. Kada to savladaš, postavljaš temelj za svaki rotacijski i anti-ekstenzijski izazov koji će te čekati tijekom treninog programa.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back
Korak po korak
- Leži ravno s pregnutim koljena, stopala pričvršćena i ruke prekrštene preko prsnog koša ili ispružene iznad glave za povećanu otpornost.
- Oštro izdahni i skupi trbušne mišiće kako bi podigao trup prema gore, pokretajući kretnju iz prsnog koša umjesto iz fleksora kuka.
- Podignite se dok nije vaš gornji dio tijela potpuno uspravan i prsni koš blizu bedrenih kostiju, održavajući kontroliranu krivulju do kraja.
- Polako se spusti na pod hrbtenica po hrbtenica, pružajući otpornost gravitaciji tijekom spuštanja kako bi se maksimaliziralo vrijeme pod napetošću.
Česte greške
- Nasilno povlačenje vratom i rukama kako bi se stvorila zamah — držite ruke fiksne i pokretajte kretnju čisto iz kontrakcije trbušnih mišića.
- Dizanje iz kuka s krutom, ravnom leđima umjesto prave krivulje vratne kralježnice — svjesno prvo zaokružite donji dio leđa, zatim odvajajte gornja leđa od pola.
- Padanje na pod bez kontrole — ekscentrična faza je gdje se gradi značajna snaga, zato se spuštajte namjerno tijekom dva do tri sekunde.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja posteriorni nagnite zdjelicu i razmišljajte o povlačenju prsnice prema kostima boka kako biste postigli maksimalnu kontrakciju trbušnih mišića prije spuštanja.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Core
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →