Kako izvesti: Dizanje nogu u sjedećem položaju
CoreAbsBodyweightIntermediate
Dizanje nogu u sjedećem položaju uklanja zamah i prisiljava mišice trbuha da preuzmu potpunu kontrolu svakog dijela pokreta pod čistom težinom tijela. Kad to savladate, razvijate vrstu dubokog nadzora jezgre koji se prenosi na svaki lift u vašem programu.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back
Korak po korak
- Sjedite uspravno na rubu klupe ili stolca, ruke hvataće stranice za stabilnost, noge razmotrene i stopala lebdeća odmah iznad poda.
- Čvrsto napnite jezgru, izravnajte donji dio leđa i polako, kontrolirano vucite koljena prema prsima.
- Pauzujte na vrhu cijelu sekundu, stezanjem trbušnih mišica i oduprite se želji da zaoblite gornji dio leđa.
- Polako spustite noge s kontrolom, zaustavite se nekoliko centimetara prije nego što se pete dotaknu poda kako biste održali stalnu napetost.
Česte greške
- Ljuljanje trupa unazad kako bi se proizveo zamah — držite gornji dio tijela mirno i pustite da jezgra pokreće svaki ponos.
- Zadržavanje daha i gubitak intra-abdominalnog tlaka — izdahnite dok dižete i udahnite silaznom putanjom kako ostanete napeti.
- Dopuštanje dominacije pregibačima kukova dozvoljujući donji dio leđa da se iskrivljava — aktivno uvucite karlicu i pritisnite donji dio leđa u neutralnu poziciju prije svakog ponosa.
Pro savjet — Dok se noge dižu, svjesno razmislite o povlačenju prsnog koša prema kukovima umjesto samo dizanja nogu — ovo premješta rad dublje u rektus abdominis i sprječava pregibače kukova da ukrate pokret.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Core
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →