Kako izvesti: Ruski zaokret (s medicinskom loptom)
CoreAbsBodyweightIntermediate
Ruski zaokret s medicinskom loptom jedan je od najefikasnijih alata za izgradnju rotacijske čvrstoće jezgre koja se prenosi na atletiku, svakodnevno kretanje i jasnije definiranu sredinu. Savladi ovaj pokret i gradiš ne samo trbušne mišice, već jezgru koja stvarno funkcionira.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back
Korak po korak
- Sjedite na tlu sa savijenim koljenima pod kutom od 45 stupnjeva, pete lagano dodiruju tlo, a trup je nagnuta unazad tako da je torzo pod kutom od otprilike 45 stupnjeva u odnosu na tlo dok držite medicinsku loptu na razini prsiju.
- Snažno aktivirajte jezgru i lagano podignite noge od tla kako biste povećali zahtjev stabilnosti na trbušne mišice i fleksore kuka.
- Namjerno premještajte medicinsku loptu s jedne strane na drugu rotacijom kroz cijeli torzo, ne samo rukama, lako dodirivajući loptu na tlu pored svakog boka.
- Održavajte uspravan, neutralan položaj kralježnice tijekom svakog ponavljanja i snažno izdahnite pri svakoj rotaciji kako biste maksimizirali angažman trbušnih mišica.
Česte greške
- Njihanje rukama umjesto rotacije torza — usredotočite se na inicijaliziranje svakog zaokreta iz prsnog koša i kosih mišica, dopuštajući rukama da prate umjesto da vode.
- Zaokruživanje donjeg dijela leđa i rušenje kralježnice — održavajte prsiju ustegnutu i zamislite da držite tenisku loptu ispod brade kako biste zadržali neutralan položaj cijelo vrijeme.
- Prebrzogi pokret i gubitak kontrole nad loptom — usporiti tempo na 2 sekunde rotacije sa svake strane tako da mišice, a ne zamah, obavljaju posao.
Pro savjet — Na kraju svakog zaokreta pauzirati punu sekund sa loptom odmah iznad tla i aktivno stegnuti косu mišicu na radnoj strani prije vraćanja — ovo eliminiše zamah i udvostručava vrijeme pod tenzijom gdje je to najvažnije.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Core
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →