Početna / Vježbe / Reverse Crunch M
Reverse Crunch M animation

Kako izvesti: Reverse Crunch M

CoreAbsBodyweightIntermediate

Reverse crunch je jedan od najefikasnijih vježbi s težinom vlastitoga tijela za ciljanje donjega dijela rektusa abdominisa, što zahtijeva pravu kontrolu jezgre umjesto zamaha. Savladajte ovaj obrazac i izgradit ćete temeljnu snagu koja se prenosi na svaki složeni pokret koji izvršavate.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back

Korak po korak

  1. Ležite ravno na leđa s rukama čvrsto pritisnutima na pod uz strane i koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva s podignute noge.
  2. Izdahnite i napnite trbušne mišice da podignete kuk s poda, vučući koljena prema prsima u kontroliranom luku.
  3. Pauzirao na vrhu jedan takt, osiguravajući da se donji dio leđa blago zaokruži prema gore umjesto da se noge jednostavno mašu.
  4. Udahnite i polako spustite kukove natrag na početak, opirući se gravitaciji tijekom cijelog spuštanja bez dodirivanja poda nogama.

Česte greške

  • Korištenje zamaha mahanjem nogu umjesto pokretanja trbušnim mišicama — usporite tempo na 3-sekundni spuštanje da prisilite pravu aktivaciju mišica.
  • Dozvoljavanju da se donji dio leđa iskošilja i udari o pod tijekom povratne faze — održavajte napetost kroz cijeli raspon i zadržite dodir kontroliranim spuštanjem.
  • Vučenje fleksora kuka umjesto trbušnih mišica čuvanjem nogu premalo ravno — zadržite 90-stupanjski kut koljena tijekom cijele vježbe da preusmjerite opterećenje na rektus abdominalis.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja razmislite o naginjanju zdjelice prema prsnom košu umjesto samo podizanja kukova — ovaj posteriori nagib zdjelice maksimizira kontrakciju trbušnih mišica i eliminira dominaciju fleksora kuka koja većini dizača oduzima prave rezultate.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeVreteno sa šipkom u sjedećem položajuVreteno sa šipkom u sjedećem položajuBočni savijač s šipkom IIBočni savijač s šipkom IIVrtnja sa šipkom u stojećem položajuVrtnja sa šipkom u stojećem položajuŠipka ukočena noga dobar utragŠipka ukočena noga dobar utrag
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →