Početna / Vježbe / Rear Decline Bridge
Rear Decline Bridge animation

Kako izvesti: Rear Decline Bridge

CoreAbsBodyweightIntermediate

Rear Decline Bridge izaziva vaše trbušne mišice da stabiliziraju i pružaju se protiv gravitacije na način koji ravna tla jednostavno ne mogu reproducirati. Ovladate li ovim pokretom, gradite vrstu dubokog snage jezgre koja se direktno prenosi na atletiku i državu.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back

Korak po korak

  1. Sjednite na rub padajuće klupe okrenuti unatrag, zatim hodajte rukama unazad i čvrsto ih postavite iza sebe na klupu s prstima usmjerenim prema vašem tijelu.
  2. Ispružite noge ispred sebe i podignite bokove dok vaše tijelo ne tvori ravnu liniju od peta do ramena.
  3. Čvrsto napnite trbušne mišice, stisnite glutealne mišice i zadržite ovu krutu poziciju daske bez da dozvoljate da vam se bokovi spuste ili proveću.
  4. Kontrolirano se spustite natrag na početak, održavajući napetost kroz cijeli raspon pokreta.

Česte greške

  • Dopuštanje da bokovi padnu prema podu, što prebacuje opterećenje na donji dio leđa umjesto na trbušne mišice. Ispravite ovo tako što ćete svjesno gurati bokove gore i stisnuti glutealne mišice tijekom zadržavanja.
  • Zadržavanje daha tijekom držanja, što povećava unutarnji pritisak i smanjuje kontrolu jezgre. Ispravite ovo polako i stalno izdisanjem dok održavate napetost.
  • Postavljanje ruku previše iza tijela, što opterećuje zapešće i ramena umjesto da optereti jezgru. Ispravite ovo postavljanjem ruku direktno ispod ramena na rubu klupe.

Pro savjet — Dok držite most, aktivno pokušajte povući pete prema rukama po podu bez stvarnog kretanja. Ova ko-kontrakcija stražnjih mišica bedrene области dramatično povećava ukupnu napetost jezgre i pretvara statičko držanje u vježbu stabilnosti cijelog lanca.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeVreteno sa šipkom u sjedećem položajuVreteno sa šipkom u sjedećem položajuBočni savijač s šipkom IIBočni savijač s šipkom IIVrtnja sa šipkom u stojećem položajuVrtnja sa šipkom u stojećem položajuŠipka ukočena noga dobar utragŠipka ukočena noga dobar utrag
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →