Kako izvesti: Vučenje (na lopti za stabilnost)
CoreAbsBodyweightIntermediate
Vučenje na lopti za stabilnost je jedna od najzahtjevnijih vježbi za trbušne mišice sa vlastitom težinom tijela, prisiljavajući vaše trbušne mišice da rade kroz dinamičku fleksiju kralježnice dok se vaše cijelo tijelo bori da ostane stabilno. Savladajte ovaj pokret i izgradite vrstu duboke, funkcionalne snage jezgre koja se prenosi na svaki potisak koji radite.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back
Korak po korak
- Započnite u položaju sklekanja sa golenicama naslonjenim na vrh lopte za stabilnost, ruke direktno ispod ramena, tijelo u krutoj dasci.
- Čvrsto napnite jezgru i izdahnite dok vučete koljena prema prsima, valjajući loptu naprijed ispod svojih stopala.
- Pauzirajte trenutak pri punoj kompresiji kada su vam koljena skupljena blizu trupa i lopta je blizu gležnjeva.
- Polako produžite noge natrag u početni položaj daske pod punom napetošću, opirući se lopti da se od vas ne valjada.
Česte greške
- Dozvolite da bokovi previše pnu tijekom vučenja — spriječite zaokruženje donjeg dijela leđa započevši sa trbušnim mišicama, ne dizanjem bokova prema stropu.
- Žurite povratnu fazu — ekscentrično proširenje natrag na dasku je gdje se gradi značajna snaga jezgre, pa je namjerno kontrolirajte umjesto da pustite loptu da vas valjda van.
- Gubi se stabilnost ramena kako umor nastaje — ako vam se ruke saviju ili lopatice isture, zaustavite seriju, jer pogrešan položaj ramena prebacuje stres s trbušnih mišica i riskira povredu.
Pro savjet — Postavite loptu ispod srednje golenice umjesto pod gleženj kako biste malo skratili polugu, zatim je postepeno pomičite prema nogama tijekom tjedana — ovaj mali prilagoditi vam omogućava da osvojite obrazac kretanja prije nego što vas potpuni mehanički izazov izloži slabim vezama u vašoj jezgri.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Core
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →