Početna / Vježbe / Podizanje nogu u ležećem položaju na ravnoj klapi
Podizanje nogu u ležećem položaju na ravnoj klapi animation

Kako izvesti: Podizanje nogu u ležećem položaju na ravnoj klapi

CoreAbsBodyweightIntermediate

Podizanje nogu u ležećem položaju na ravnoj klapi jedan je od najefikasnijih alata za razvoj prave snage donjeg dijela abdomena i kontrole anteriornog core-a. Savladajte ovaj pokret i izgradite vrstu dubokog, funkcionalnog trupa koji se prenosi na svaki lift u vašem programu.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back

Korak po korak

  1. Leži ravno na klapi s rukama koje hvataju rub iza glave, noge ispružene i pete samo iznad površine.
  2. Snažno napreznite core, pritisnite donji dio leđa u klapu, zatim podignite obje noge zajedno dok ne dostignu vertikalu.
  3. Polako spuštajte noge pod kontrolom, zaustavite se malo prije nego što se pete dodirnu klape da zadržite stalnu napetost.
  4. Izdahnite na vrhu svakog ponavljanja i udahnite tijekom spuštanja, držeći vrat neutralnim i ramena dolje cijelo vrijeme.

Česte greške

  • Dopuštanje da se donji dio leđa savija od klape tijekom spuštanja, što premješta stress na fleksore kuka i kompresira lumbalnu hrvaću — ispravite to aktivnim pritiskom vašeg donjeg dijela leđa u klapu prije i tijekom svakog ponavljanja.
  • Korištenje momenta za ljuljanje nogu prema gore umjesto kontrakcije abdominalnih mišića — ispravite to pauzom od jednog broja na dnu i započinjanjem svakog ponavljanja namjernom abdominalnom kontrakcijom.
  • Toliko jako hvatanje klape da se ramena dižu i gornji dio tijela napinje — ispravite to lahkim hvatom samo za stabilnost i održavanjem ramen spakovanim dalje od ušiju.

Pro savjet — Na vrhu pokreta nagnite karlicu u stražnji tilt blago podizanjem kosti repa sa klape — ova mala prilagodba eliminira prečicu fleksora kuka i prisiljava donji abdominal da obavi posao koji većina ljudi nikada zapravo ne dosegne.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeVreteno sa šipkom u sjedećem položajuVreteno sa šipkom u sjedećem položajuBočni savijač s šipkom IIBočni savijač s šipkom IIVrtnja sa šipkom u stojećem položajuVrtnja sa šipkom u stojećem položajuŠipka ukočena noga dobar utragŠipka ukočena noga dobar utrag
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →