Početna / Vježbe / Podizanje i zadržavanje nogu u ležećem položaju
Podizanje i zadržavanje nogu u ležećem položaju animation

Kako izvesti: Podizanje i zadržavanje nogu u ležećem položaju

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate

Podizanje i zadržavanje nogu u ležećem položaju je prividno zahtjevno vježbanje s težinom vlastitog tijela koje gradi snagu stražnje lančane mišice kroz održanu napetost, ne samo kroz gibanje. Ako to ovladate, razvit ćete vrstu izdržljivosti gluteusa i stražnjih femura koja se direktno prenosi na atletsku moć i otpornost na povrede.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Ležite s licem prema dolje na podu s ispruženim nogama, prstima usmjerenim prema dolje i rukama naslonjenim ispod bokova ili čela za potporu.
  2. Napnite jezgru i snažno stisnite oba gluteusa prije nego što započnete bilo koji pokret kako biste zaštitili donji dio leđa.
  3. Istovremeno podignite obje noge s poda dok ne osjetite jaku kontrakciju u gluteusima i stražnjim femurima, s zaključanim koljenima.
  4. Zadržite gornji položaj s maksimalnom napetošću za predpisano vrijeme prije nego što kontrolirano spustite, nikad ne dozvoljavajući da se bokovi ljuljaju ili pomjere.

Česte greške

  • Oslanjanje na zamah donjeg dijela leđa umjesto na aktivaciju gluteusa, što premješta napetost na kralježnicu i dalje od ciljnih mišica. Ispravka: prvo stisnite gluteuse i od tamo započnite podizanje.
  • Puštanje nogu da padnu previše nisko između ponavljanja i gubljenje napetosti. Ispravka: održavajte blagi lebdjenje iznad poda čak i na dnu kako bi mišice ostale opterećene tijekom cijelog seta.
  • Zaustavljanje daha tijekom izometrijskog zadržavanja, što povećava unutarnji tlak i ubija izdržljivost. Ispravka: polako i ravnomjerno izdahnite tijekom zadržavanja da biste održali kontrolu i produžili vrijeme pod napetošću.

Pro savjet — Malo vanjski rotirajte bedra prije podizanja kako bi se pete naginjale prema vanjskom dijelu. To u potpunosti angažira veliki gluteus više nego neutralni položaj stopala i dramatično povećava intenzivnost zadržavanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjedu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →