Početna / Vježbe / Dizanje nogu u ležećem položaju
Dizanje nogu u ležećem položaju animation

Kako izvesti: Dizanje nogu u ležećem položaju

CoreAbsBodyweightIntermediate

Dizanje nogu u ležećem položaju je jedan od najefikasnijih vježbi s vlastitom težinom za razvoj prste snage donjih abdominalnih mišića i kontrole fleksora kuka. Ako savladate ovaj obrazac, razvit ćete stabilnost jezgre koja se prenosi na svaki podizač i atletsku vježbu koju trenirate.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back

Korak po korak

  1. Leite se na leđa s ispruženim nogama, ruke s dlanovima prema dolje ispod stražnjice za potporu zdjelice i čvrsto pritisnite donji dio leđa u pod.
  2. Snažno napnite trbušne mišice, zatim podignite obje noge zajedno u kontroliranom luku dok ne dostignu 90 stupnjeva, održavajući meka koljena ali ispružene noge.
  3. Zaustavite se na trenutak na vrhu, oduprite se iskušenju da zamah preuzme kontrolu, zatim polako spustite noge natrag.
  4. Zaustavite se neposredno prije nego što vam pete dotaknu pod kako biste održali napetost, zatim odmah započnite sljedeću ponovljenu vježbu bez otpuštanja napetosti.

Česte greške

  • Dozvoljavanje da se donji dio leđa savije kada noge padaju, što premješta stres na kičmu. Ispravite to tako što ćete zadržati ruke ispod stražnjice i spuštati se samo koliko možete kontrolirati bez gubitka kontakta.
  • Korištenje zamaha ili kipping pokreta za dizanje nogu, što u potpunosti uklanja opterećenje sa abdominalnih mišića. Ispravite to usporavanjem koncentrične faze na namjerno 2-sekundno dizanje.
  • Zadržavanje daha tijekom niza, što neproduktivno povećava intraabdominalnog tlaka. Ispravite to izdahovanjem tijekom dizanja nogu i udisanjem tijekom kontroliranog spuštanja.

Pro savjet — Na dnu svake ponovljene vježbe, svjesno nagnite zdjelicu unazad prije nego što započnete sljedeće dizanje. Ovo prethodno aktivira donje trbušne mišice i osigurava da pokret vodi jezgra, umjesto da fleksori kuka preuzimaju rad.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeVreteno sa šipkom u sjedećem položajuVreteno sa šipkom u sjedećem položajuBočni savijač s šipkom IIBočni savijač s šipkom IIVrtnja sa šipkom u stojećem položajuVrtnja sa šipkom u stojećem položajuŠipka ukočena noga dobar utragŠipka ukočena noga dobar utrag
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →