Početna / Vježbe / Poluga stoje za udarac unazad
Poluga stoje za udarac unazad animation

Kako izvesti: Poluga stoje za udarac unazad

Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner

Stroj za povlačenje stoje unazad pruža vam fiksnu putanju i dosljedno otpor za izolaciju stražnjice i zadnjih mišića bedra s minimalnom potrebnom vještinom, što ga čini idealnim za gradnju jake stražnje osnove od prvog dana. Savladajte kretnju ovdje i razvit ćete vezu između uma i mišića koja se prenosi na svakom čučnju, mrtvom podizanju i sprintu koji ikad napravite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Postavite jastuk odmah iznad gležnja, stojite uspravno grabeći ručke, a stojnu nogu postavite s mekim kolenom.
  2. Učvrstite jezgru i lagano se nagnite prema naprijed u kukovima da poravnate svoje tijelo za maksimalnu aktivaciju stražnjice.
  3. Radnom nogom pogonite ravno unazad u kontroliranom luku, snažno stiskajući stražnjicu na vrhu pokreta.
  4. Polako vratite nogu u početni položaj pod punom kontrolom, pružajući otpor težini na povratku.

Česte greške

  • Udaranje zamahom umjesto kontrole mišića — smanjite težinu i zadržite pauzu od jedne pune sekunde pri vrhunskoj kontrakciji kako biste eliminirali zamah.
  • Hiperproširenje donjeg dijela leđa za dodatni domet — čuvajte jezgru čvrsto tijekom cijelog pokreta tako da kretnja dolazi isključivo iz buka, ne iz leđnog stupa.
  • Dozvolite da se stojno koljeno zaključa ravno — održavajte laganu fleksiju u nozi za oslanjanje kako biste zaštitili zglob i zadržali stabilnu bazu.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja zadržite kontrakciju dvije sekunde i aktivno razmišljajte o guranju svog peta prema stropu umjesto samo zamaha noge unazad — ovaj suptilni savjet dramatično povećava regrutaciju vlakana stražnjice tijekom serije.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjedu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →