Početna / Vježbe / Vježba dizanja noge na stroju u stajanju
Vježba dizanja noge na stroju u stajanju animation

Kako izvesti: Vježba dizanja noge na stroju u stajanju

Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner

Stroj za dizanje noge u stajanju pruža vam stabilno, vođeno okruženje za preciznu izolaciju glutealnih mišica i mišica zadnje strane buta, što je preciznost koju slobodni utezi rijetko omogućavaju početnicima. Kada savladate ovaj stroj, razvijate snagu stražnjeg lanca koja se prenosi na čučanj, sprint i svaki atletski pokret koji ćete ikad izvesti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Postavite jastučić malo iznad gležnja, stojite uspravno čvrsto držeći ručke, i postavite potpornu nogu ravno na platformu.
  2. Napnite jezgru i pazite da su vaši kukovi kvadratni prema stroju prije nego što započnete bilo koji pokret.
  3. Pogonite radnu nogu ravno unatrag i prema gore kontroliranim lukom, čvrsto stisnuvši gluteuse na vrhu ranga pokreta.
  4. Spustite nogu polako natrag u početni položaj pod punom napetošću, opirući se gravitaciji umjesto da je pustite da padne.

Česte greške

  • Hiperekstenzija donjeg dijela leđa da bi se postigao veći raspon kretanja — održite zdjeličnu liniju neutralnom i pustite da gluteus obavlja posao, a ne vaš kralježnica.
  • Korištenje zamaha da biste bacili nogu unatrag — smanjite težinu i krećite se namjerno kako bi ciljne mišice bile stvarno opterećene cijelim lukom.
  • Dozvoljavajući da se kuk radne noge okreće prema van — pazite da su oba kuka okrenuta naprijed tijekom cijele repetacije kako biste osigurali da se gluteus aktivira umjesto da fleksori kuka kompenziraju.

Pro savjet — Na vrhu svake repetacije zaustavite se na punu sekundu izometričke kontrakcije, dok svjesno gurnete jastučić unatrag protiv otpora. Ovaj kratki zadržaj dramatično povećava angažman gluteusa u usporedbi s kontinuiranim ritmičkim ponavljanjima.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjedu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →