Kako izvesti: Lever Standing Leg Raise
Stražnjica i ložaStražnjica i ložaSpravaPočetnik
Stroj za dizanje noge u stajanju pruža vam stabilno, vođeno okruženje za preciznu izolaciju glutealnih mišica i mišica zadnje strane buta, što je preciznost koju slobodni utezi rijetko omogućavaju početnicima. Kada savladate ovaj stroj, razvijate snagu stražnjeg lanca koja se prenosi na čučanj, sprint i svaki atletski pokret koji ćete ikad izvesti.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves
Korak po korak
- Postavite jastučić malo iznad gležnja, stojite uspravno čvrsto držeći ručke, i postavite potpornu nogu ravno na platformu.
- Napnite jezgru i pazite da su vaši kukovi kvadratni prema stroju prije nego što započnete bilo koji pokret.
- Pogonite radnu nogu ravno unatrag i prema gore kontroliranim lukom, čvrsto stisnuvši gluteuse na vrhu ranga pokreta.
- Spustite nogu polako natrag u početni položaj pod punom napetošću, opirući se gravitaciji umjesto da je pustite da padne.
Česte greške
- Hiperekstenzija donjeg dijela leđa da bi se postigao veći raspon kretanja — održite zdjeličnu liniju neutralnom i pustite da gluteus obavlja posao, a ne vaš kralježnica.
- Korištenje zamaha da biste bacili nogu unatrag — smanjite težinu i krećite se namjerno kako bi ciljne mišice bile stvarno opterećene cijelim lukom.
- Dozvoljavajući da se kuk radne noge okreće prema van — pazite da su oba kuka okrenuta naprijed tijekom cijele repetacije kako biste osigurali da se gluteus aktivira umjesto da fleksori kuka kompenziraju.
Pro savjet — Na vrhu svake repetacije zaustavite se na punu sekundu izometričke kontrakcije, dok svjesno gurnete jastučić unatrag protiv otpora. Ovaj kratki zadržaj dramatično povećava angažman gluteusa u usporedbi s kontinuiranim ritmičkim ponavljanjima.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Stražnjica i loža
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →