Kako izvesti: Proširenje kukova u stoje na stroju
Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner
Stroj za proširenje kukova u stoje izolira vašu glutealnu mišicu i mišice stražnje strane bedra s kontroliranim otporom koji slobodni utezi teško mogu dosegnuti pod ovim specifičnim kutom. Ovladavanje ovim pokretom gradi snagu stražnjeg lanca mišica koja se prenosi na sve — od sprintanja do čučnjeva.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves
Korak po korak
- Postavite jastučić tik iznad članka, stojite uspravno i čvrsto uhvatite ručke s uzdignutom grudima postavljenom uz podršnu jastučić
- Napnite jezgru i radnu nogu gurnite ravno unazad u sporom luku, stisnite glutealnu mišicu sa punom snagom na vrhu kontrakcije
- Zaustavite se na vrhu tijekom jedne pune sekunde bez okretanja bokova ili pretjeranih naginjanja prema stroju
- Vratite jastučić naprijed u kontroliranoj fazi spuštanja od 2 do 3 sekunde sve dok vam kuk nije ponovno u potpunoj ekstenziji naprijed
Česte greške
- Njihanje noge koristeći zamah umjesto mišića — usporote ponavljanje i koristite težinu koja omogućava potpunu kontrolu tijekom cijelog raspona
- Okretanje pelvis i donjeg dijela leđa kako bi se dobio dodatni raspon — držite obje točke bokova okrenute naprijed i neka glute obave posao
- Žuranje kroz ekscentričnu fazu — povratni dio gradi jednako mnogo snage kao potisak, pa namjerno oprite se gravitaciji
Pro savjet — Na vrhu kontrakcije, zamislite da potiskate petu prema zidu iza vas, umjesto što je samo podižete — ovaj suptilni savjet pomjera naglasak na maksimalnu glutealnu mišicu i mjerljivo povećava aktivaciju mišica.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Glutes & Hamstrings
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →