Početna / Vježbe / Abdukcija kuka na stranu na aparatu
Abdukcija kuka na stranu na aparatu animation

Kako izvesti: Abdukcija kuka na stranu na aparatu

Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner

Aparat za abdukciju kuka na stranu izolira gluteuse i stabilizatore unutarnje strane bedra s preciznošću koju slobodni tegovi jednostavno ne mogu postići u početnoj fazi. Građenje snage kroz ovaj kontrolirani raspon gibanja postavlja temelj za atletsku snagu i stabilnost kuka koja se prenosi na svaki pokret donjeg dijela tijela.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno s leđima čvrsto pritisnuto na jastuk i pozicionirajte vanjske jastuke poluge bedra čvrsto uz noge tik iznad koljena.
  2. Postavite aparat na raspon gibanja koji omogućava potpuno rastezanje bez forsiranja kukova da se rotiraju ili podižu sa sjedala.
  3. Pritisnite oba bedra prema unutrašnjosti u glatkom kontroliranom luku, u potpunosti stisnutite gluteuse i aduktore u točki najveće kontrakcije.
  4. Polako oduprite se težini dok se jastukovi vraćaju prema van, troševši najmanje dvije sekunde na povratku kako biste maksimalizirali napetost mišića.

Česte greške

  • Dopuštanje da se kukovi podižu sa sjedala tijekom gibanja, što prebacuje opterećenje sa ciljnih mišića i opterećuje donji dio leđa. Ispravite to smanjenjem težine i uspravnim sjedenjem s gluteusima čvrsto pritisnutim na jastuk tijekom cijelog ponavljanja.
  • Korištenje zamaha za bljeskavo spajanje jastuka umjesto voženja gibanja s napetošću mišića. Ispravite to pauzom od jedne sekunde pri punoj kontrakciji tako da ste prisiljeni kontrolirati opterećenje.
  • Postavljanje početne pozicije previše rašireno prije nego što imate dovoljnu mobilnost kuka, što uzrokuje kompenzatorni nagib pelvis. Ispravite to podešavanjem kuta početka poluge tako da je rastezanje zahtjevno, ali vaš kralježničan ostaje neutralan.

Pro savjet — Na vrhu svake kontrakcije držite jastuke zajedno dvije sekunde izometrijskog stiska i svjesno mislite o povlačenju bedrenih kostiju jedna prema drugoj iz duboko u zglobu kuka. Ovaj interni fokus dramatično povećava regrutaciju gluteusa i adduktorskih vlakana u usporedbi s jednostavnim pomicanjem težine od točke A do točke B.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjedu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →