Kako izvesti: Poluga sjedi s okrećom
CoreAbsMachineBeginner
Stroj za polugu sjedi s okrećom pruža kontrolirani, vodiči put za trening rotacijske snage jezgre bez nagađanja o tehnici izvođenja. Dosljedno rade ovdje gradi temelje kosih mišica što se prenosi na svaki sport i svaki podizak.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back
Korak po korak
- Sjedite uspravno uz jastuk, stopala položena na pod i koljena savijena pod devedeset stupnjeva kako bi se fiksirao donji dio tijela.
- Čvrsto uhvatite ručke i napnite jezgru prije nego što počne bilo kakvo okrećanje.
- Izvedite okrećanje iz kosih mišica, glatko okrenite trup na jednu stranu dok ne dosegnete udoban kraj pokreta.
- Kontrolirano vratite pokret u sredinu, zatim ponovite na suprotnoj strani za potpuni ponavljaj.
Česte greške
- Dopuštanje da se bokovi okreću sa trupom — donji dio tijela držite potpuno mirnim čvrsto pritiskom stopala na pod i ravnomjerno sjedite na obje glutealne mišice.
- Korištenje zamaha za ljuljanje kroz raspon — usporiti tempo kako bi svaki smjer trajao najmanje dvije sekunde, čuvajući napetost u kosim mišicama tijekom cijelog pokreta.
- Zadržavanje daha tijekom okrećanja — izdahnite dok se okrećete i udahnite dok se vraćate u sredinu kako biste zadržali intraadominalnu stabilnost i smanjili nepotrebni tlak na kralježnicu.
Pro savjet — Fokusirajte se na pokretanje okrećanja odmah ispod rebara umjesto od ruku ili ramena — ovaj interni savjet prebacuje radnu opterećenje dublje u kose mišice i od gornjeg dijela leđa, maksimizirajući svaki ponavljaj.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Core
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →