Kako izvesti: Lever Seated Hip Adduction (VERSION 2)
Stražnjica i ložaStražnjica i ložaSpravaPočetnik
Stroj za sjedeću addukciju kuka je jedan od najpreciznijih alata dostupnih za jačanje donje strane bedra i gluteus mediusa, što se često zanemaruje u standardnoj težini. Dosljedno vježbanje ovdje poboljšava stabilnost kuka, simetriju donjeg dijela tijela i općitu atletsku osnovu.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves
Korak po korak
- Sjedite uspravno uz jastuk s potpunom podrškom leđa, noge ravno na osloncima za noge, a bedra počivaju na unutarnjim jastucima u njihovoj najširoj udobnoj poziciji.
- Odaberite kontrolirani, upravljiv težinu i blago uhvatite ručke da izbjegnete aktivaciju gornjeg dijela tijela u kretanju.
- Gurnite oba bedra prema jednom drugom u sporom, namjernom luku, čvrsto stisnuvši unutarnju stranu bedara i gluteusa pri potpunom zatvaranju.
- Odoljite težini tijekom vraćanja, dozvoljavajući jastucima da se polako i kontrolirano razdvajaju natrag na početnu poziciju prije nego što započnete sljedeću ponovku.
Česte greške
- Dozvolite težini da se vrati nazad u fazi vraćanja, što uklanja napetost i rizikuje opterećenje zglobova, zato uvijek uzmite najmanje dvije sekunde za povratak na početak.
- Postavite početnu poziciju preširoko izvan udobnog raspona, što prebacuje napon na zglobove kuka umjesto na ciljne mišice, zato počnite samo onoliko široko koliko možete kontrolirati s dobrom držanjem.
- Zaokruživanje donjeg dijela leđa od jastuka tijekom serije, što smanjuje aktivaciju gluteusa i sabija kralježnicu, zato aktivno pritisnite leđa na podršku tijekom svake ponovke.
Pro savjet — Pri maksimalnoj kontrakciji kada su jastuli potpuno zatvoreni, zadržite stisak punih dvije sekunde prije nego što otpustite, ta kratka izometrijska pauza dramatično povećava aktivaciju gluteusa i aduktora koju većina dizača potpuno preskaže.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Stražnjica i loža
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →