Početna / Vježbe / Poluga Sjedeća Adukcija Kuka (VERZIJA 2)
Poluga Sjedeća Adukcija Kuka (VERZIJA 2) animation

Kako izvesti: Poluga Sjedeća Adukcija Kuka (VERZIJA 2)

Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner

Stroj za sjedeću addukciju kuka je jedan od najpreciznijih alata dostupnih za jačanje donje strane bedra i gluteus mediusa, što se često zanemaruje u standardnoj težini. Dosljedno vježbanje ovdje poboljšava stabilnost kuka, simetriju donjeg dijela tijela i općitu atletsku osnovu.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno uz jastuk s potpunom podrškom leđa, noge ravno na osloncima za noge, a bedra počivaju na unutarnjim jastucima u njihovoj najširoj udobnoj poziciji.
  2. Odaberite kontrolirani, upravljiv težinu i blago uhvatite ručke da izbjegnete aktivaciju gornjeg dijela tijela u kretanju.
  3. Gurnite oba bedra prema jednom drugom u sporom, namjernom luku, čvrsto stisnuvši unutarnju stranu bedara i gluteusa pri potpunom zatvaranju.
  4. Odoljite težini tijekom vraćanja, dozvoljavajući jastucima da se polako i kontrolirano razdvajaju natrag na početnu poziciju prije nego što započnete sljedeću ponovku.

Česte greške

  • Dozvolite težini da se vrati nazad u fazi vraćanja, što uklanja napetost i rizikuje opterećenje zglobova, zato uvijek uzmite najmanje dvije sekunde za povratak na početak.
  • Postavite početnu poziciju preširoko izvan udobnog raspona, što prebacuje napon na zglobove kuka umjesto na ciljne mišice, zato počnite samo onoliko široko koliko možete kontrolirati s dobrom držanjem.
  • Zaokruživanje donjeg dijela leđa od jastuka tijekom serije, što smanjuje aktivaciju gluteusa i sabija kralježnicu, zato aktivno pritisnite leđa na podršku tijekom svake ponovke.

Pro savjet — Pri maksimalnoj kontrakciji kada su jastuli potpuno zatvoreni, zadržite stisak punih dvije sekunde prije nego što otpustite, ta kratka izometrijska pauza dramatično povećava aktivaciju gluteusa i aduktora koju većina dizača potpuno preskaže.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjedu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →