Početna / Vježbe / Polužna sjedeća addukcija kukova
Polužna sjedeća addukcija kukova animation

Kako izvesti: Polužna sjedeća addukcija kukova

Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner

Stroj za polužnu sjedećу addukciju kukova izolira unutarnju stranu бедра i kompleks gluteusa kroz kontrolirano, vođeno područje gibanja koje slobodni utezi teško mogu reproducirati s istom dosljednošću. Savladaj ovaj pokret i izgradi stabilnost kukova koja se prenosi na svaki čučanj, ispад i atletski korak koji napraviš.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Sjedi uzpravno uz oslonac leđima potpuno podržan, stopala položena ravno na oslonce za noge i jastučići za bedra postavljeni odmah iznad koljena na vanjskoj strani бедара.
  2. Postavi raspon gibanja stroja na udobnu početnu širinu koja omogućava potpuno rastezanje bez prisile kukova na rotaciju ili zaokruživanja donjeg dijela leđa.
  3. Pokreni oba noga prema unutra u glatkom, kontroliranom luku stiskanjem od unutarnje strane бедara i gluteusa, približavajući jastučiće s namjernom napetošću umjesto zamaha.
  4. Kratko se zaustavi u punoj addukciji, zatim se opiri težini pri povratku, dopuštajući jastučićima da se sporo i pod punom mišićnom kontrolom odvoje natrag u početni položaj.

Česte greške

  • Udaranje hrpe utega na dnu svakog ponavljanja umjesto kontrole ekscentrične faze — uspori povratnu fazu na tri sekunde kako bi se održala napetost u mišiću i zaštitio kukobedeni zglob.
  • Propuštanje da se donji dio leđa odlepi od oslonca i da se kukovi uguere tijekom pritiska prema unutra — ponovno postavi svoju poziciju prije svakog seta kako bi ostala hrbtenica neutralna i gluteusi obavljali posao.
  • Korištenje raspona gibanja koji je previše širok od početka, što uzrokuje napinjanje umjesto rastezanja unutarnje strane бедara — počni s umjerenom širinom i povećaj raspon samo kada možeš čisto kontrolirati cijeli luk.

Pro savjet — U točki najveće addukcije zadrži kontrakciju s dvosekundnim izometrijskim stiskanjem prije otpuštanja — to uklanja pasivni elastični povrat kukobedenog zgloba i prisiljava gluteuse i adduktore da stvaraju pravu mišičnu silu tijekom cijelog ponavljanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjedu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →