Početna / Vježbe / Poluga sjedeći odvajanje kuka
Poluga sjedeći odvajanje kuka animation

Kako izvesti: Poluga sjedeći odvajanje kuka

Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner

Stroj sa polugom za sjedeće odvajanje kuka izolira gluteus medius i minimus s preciznošću koju slobodni tegovi jednostavno ne mogu dosegnuti, što ga čini jednom od najefikasnijih alata za izgradnju stabilnosti kuka i vanjske širine glutealnih mišica. Dosljedno, kontrolirano raditi ovdje se isplati u svakom čuču, ispadu i atletskom pokretu koji izvodite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno s leđima ravno prislonjena na jastuk, stopala čvrsto postavljena na oslonce za stopala, a jastučići za stegnu naslonjeni su snažno na vaše vanjske stegne odmah iznad koljena.
  2. Postavite stroj u početnu poziciju gdje su vam noge blizu jedna drugoj, ali ne forsiran inward izvan vašeg prirodnog raspona.
  3. Gurnite oba stegna prema van protiv jastučića u glatkom, kontroliranom luku, steže gluteuse snažno pri maksimalnom odvajanju prije nego što se vratite.
  4. Polako se vratite u početnu poziciju tijekom dvije do tri sekunde, održavajući napetost tijekom cijelog pokreta i nikada ne dozvoljavajući da se težinska hrpa padne.

Česte greške

  • Žurenje ponavljanja: brzo osciliranje težine prema van uklanja napetost iz gluteusa i pretvara set u rad inercije, zato usporite ekscentričnu fazu na najmanje dvije sekunde pri svakom ponavljanju.
  • Korištenje previše težine premalo vremena: preplavljenje vas prisiljava da dignete kuk i angažirate donji dio leđa, zato smanjite opterećenje dok ne možete dovršiti svako ponavljanje s potpuno mirnom i ravnom bacnom.
  • Sjedenje sa zaobljenim donjim leđima: propadanje prebacuje stres s gluteusa na pasivne strukture, pa ponovno postavite vašu državu na početku svakog seta pritiskom na coccyx prema dolje i podizanjem grudi.

Pro savjet — Na vrhuncu odvajanja, napravite punu jednu sekundu izometrijske pauze i svjesno razmislite o potiskanju jastučića razmaknutih umjesto samo pomicanja nogu prema van, ova internu signalu dramatično povećava aktivaciju gluteus mediusa i gradi vezu um-mišica koja odvaja pravi napredak od samo prolaska kroz pokrete.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjedu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →