Kako izvesti: Poluga Sjedeći Crunch (Jastuk za Prsni Koš)
CoreAbsMachineBeginner
Poluga sjedeći crunch s jastkom za prsni koš vam daje fiksno raspon gibanja i izravnu otpornost koja ga čini jednim od najefikasnijih alata za izgradnju prave abdomalne snage za početnike. Ako se koristi dosljedno, ovaj stroj vas uči kako vaše jezgro da se skupi pod opterećenjem na način koji se prenosi na svaki lift koji ćete ikada raditi.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back
Korak po korak
- Sjednite uspravno uz jastuk za prsni koš sa grudima čvrsto pritisnute u njega i stopalima ravno na podnožjima za noge, zatim lagano uhvatite ručke samo za stabilnost.
- Potpuno izdahnite dok se skupljate prema naprijed vožnjom sternuma prema dolje ka kukovima, započinjući pokret iz abdominalnih mišića umjesto da vučete rukama.
- Zadržite skupljeni položaj jedan takt u donjoj poziciji, osiguravajući da osjećate snažno stiskanje u sredini prije nego što se vratite.
- Udahnite i polako se vratite u početni položaj pod kontrolom, opirući se težini na povratku umjesto da dozvolite steku da vas otegne.
Česte greške
- Korištenje zamaha da biste ušli u svaki ponavljanja umjesto kontrole pokreta, što uklanja napetost iz abdominalnih mišića i stavlja stres na kralježnicu. Ispravite to usporavanjem ekscentrike na 2 do 3 sekunde na svakom ponavljanju.
- Postavljanje preteške težine i nadoknada vučenjem ručki rukama, pretvarajući vježbu za trbuh u vučenje gornjeg dijela tijela. Ispravite to odabirom opterećenja gdje možete dovršiti sva ponavljanja osjećajući rad isključivo u sredini vašeg trupa.
- Neprilagođavanje visine sjedala prije početka, što uzrokuje da jastuk pritiska na vrat ili ključnu kost umjesto na prsni koš. Ispravite to postavljanjem sjedala tako da jastuk kvadratno dodiruje vaš prsni koš prije nego što započnete niz.
Pro savjet — U potpuno skupljenom donjoj poziciji, aktivno pokušajte povući donja rebra prema zdjelici jedan takt duže umjesto samo savijanja naprijed, ovaj stražnji nagib zdjelice maksimalno angažira donje abdominal mišiće i pretvara osnovni crunch u potpunu trbušnu kontrakciju.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Core
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →