Kako izvesti: Polužni sjedeći krunch
CoreAbsMachineBeginner
Stroj za polužni sjedeći krunch pruža vam vođenu krivulju otpora koja izaziva vaše trbušne mišice kroz cijeli raspon kretanja, što ga čini idealnom početnom točkom za gradnju stvarne snage jezgre. Konzistentnost pri ovom kretanju gradi temeljnu kontrolu trbušnih mišica koja se prenosi na svaki dizanje koje izvedete.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back
Korak po korak
- Sjedite uspravno, osigurajte jastuk preko gornjih prsiju i postavite stopala ravno na podnožje
- Oštro izdahnite i savijte prsni koš prema dolje prema bokovima, a ne samo glavu prema koljenima
- Zadržite jednu sekundu na vrhuncu kontrakcije prije nego što stroj vodi povratak
- Polako se vratite pod kontrolom, zaustavite se prije nego što se utezi dotaknu kako biste održali napetost u trbušnim mišicama
Česte greške
- Korištenje fleksora bokova za pokretanje kretanja umjesto trbušnih mišica; ispravite to svjesnim razmišljanjem o skraćivanju udaljenosti između prsnoga koša i pupka
- Propuštanje da stroj vrati nazad između ponavljanja, što gubi napetost i smanjuje stimulus; ispravite to sa punih dvije sekunde u fazi povratka
- Hvatanje ručki i vučenje rukama, što prebacuje opterećenje sa jezgre; ispravite to laganim počivanjem ruku i započinjanjem svakog ponavljanja iz sredine tijela
Pro savjet — Na dnu svakog ponavljanja zadržite kontrakciju i pokušajte u potpunosti izdahnuti; taj prisilni izdah aktivira duboku poprečnu trbušnu mišicu i čini stezanje značajno intenzivnijim od jednostavnog zadržavanja daha.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Core
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →