Kako izvesti: Polužna trbušna krčenja u ležanju
CoreAbsMachineBeginner
Stroj za polužna trbušna krčenja u ležanju uklanja nesigurnost iz treninga trbuha fiksnom putanjom kretanja i konzistentnom otporom kroz svaki ponavljač. Kada se koristi pravilno, gradi pravu snagu jezgre koja se prevodi u bolji stav, stabilnost i atletsku izvedbu.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back
Korak po korak
- Postavite jastuk tako da se udobno položi preko vaše gornje prsne kosti i čvrsto uhvatite ručke kako biste osigurali gornji dio tijela
- Oštrо izdahnite i zvinite trup prema gore skraćivanjem trbušnih mišića, a ne potiskivanjem rukama
- Zadržite vrhunsku kontrakciju cijelu jednu sekundu prije nego što se polako vratite u početni položaj
- Kontrolirajte spuštanje tijekom dva do tri brojanja, dopuštajući da se trbušni mišići rastegnu pod napetošću bez da dopustite da se težinski blok sruši
Česte greške
- Korištenje ruku za pokretanje umjesto trbušnih mišića — usredotočite se na pokretanje svakog ponavljača iz pupka prema rebrenima
- Žurba kroz ponavljače i gubitak napetosti u donjem dijelu — napravite kratku pauzu bez oslobađanja cijelog otpora kako biste zadržali trbušne mišiće aktivnima tijekom cijelog seta
- Postavljanje jastuka previsoко na vratu ili prenisko na želudac — postavite ga preko gornje prsne kosti kako bi se sila čisto prenijela kroz trup
Pro savjet — Pri svakom ponavljaču razmislite o sabijanju prostora između vaših najnižih rebara i kostiju zdjelice umjesto samo pomicanja jastuka naprijed — ovaj interni signal angažira duboke trbušne mišiće i dramatično povećava mišićnu napetost na vrhuncu svake kontrakcije.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Core
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →