Početna / Vježbe / Polužna ekstenzija kuka (VERZIJA 2)
Polužna ekstenzija kuka (VERZIJA 2) animation

Kako izvesti: Polužna ekstenzija kuka (VERZIJA 2)

Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner

Stroj za polužnu ekstenziju kuka je jedan od najpreciznijih alata koje imaš za izolaciju i izgradnju gluteusa i mišice potkoljenice s kontroliranom, mjerljivom težinom. Savladi ovaj obrazac kretnje i graditi ćeš snagu stražnje lanca koja se prenosi na sve tvoje atletske i estetske ciljeve.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Postavite jastuk malo iznad koljena, stanite okrenut prema stroju i čvrsto uhvatite ručke kako biste sidrali gornji dio tijela.
  2. Prebacite težinu na noge na kojoj stojite, zadržavajući blago savijanje u tom koljenu i neutralan položaj kralježnice tijekom cijelog kretanja.
  3. Radnu nogu gurajte direktno unazad u glatkom luku, čvrsto stisniući gluteus na vrhu kretanja bez arkiranja donjeg dijela leđa.
  4. Polugu polako vratite u početni položaj pod punom kontrolom, opirući se težini tijekom spuštanja.

Česte greške

  • Hiperekstenzija donjeg dijela leđa na vrhu ponavljanja, što premješta napetost s gluteusa na kralježnicu — zaustavite raspon kretanja čim vaši kukovi žele nagnuti naprijed.
  • Korištenje zamaha za ljuljanje noge unazad umjesto gurkanja gluteusom — smanjite težinu i fokusirajte se na namjernu dvosekundnu koncentracijsku fazu.
  • Zaključavanje noge na kojoj stojite, što destabilizira vašu poziciju i smanjuje aktivaciju gluteusa — zadržite meko savijanje tijekom svakog ponavljanja.

Pro savjet — Na vrhu kontrakcije zadržite jednu sekundu i aktivno razmišljajte o guranju pete prema zidu iza vas umjesto samo podizanja — ovaj suptilan savjet prebacuje naglasak dublje u gluteus maximus i dramatično poboljšava vezu um-mišica s vremenom.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjedu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →