Kako izvesti: Nagnuta vrtenja situp
CoreAbsBodyweightIntermediate
Nagnuta vrtenja situp izaziva vaše trbušne i kose mišice kroz puni raspon gibanja koji ravne varijacije jednostavno ne mogu postići, čineći svaki rep dvostruko težim. Savladajte ovaj pokret i izgradujte rotacijsku snagu jezgre koja se direktno prenosi na atletsku snagu i vidljivo definirane mišice sredine.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back
Korak po korak
- Osigurajte noge ispod jastuka i ležite unazad na nagnutoj klupi sa prekrižanim rukama preko prsnog koša ili vrhovima prstiju na vislipima.
- Započnite pokret stezanjem trbušnih mišica, a ne povlačenjem vrata, dok savijate trup prema gore sa klupe.
- Na vrhu pokreta, namjerno okrenite jedno rame prema suprotnom kolenu, pauzira kratko da osjetite angažman kosih mišica.
- Spusti se pod kontrolom potpuno natrag u početnu poziciju prije nego što započneš sljedeći rep, mijenjajući stranu vrtenja svaki put.
Česte greške
- Povlačenje vrata naprijed rukama — čuvajte ruke lagano pri vislipima i pokret vodite od stezanja prsnog koša prema bokovima.
- Korištenje zamaha za odboj s dna — pauzira kratko na najnižoj točki da eliminirate refleks istezanja i prisilite trbušne mišice da rade.
- Čineći vrtenje plitkim ili samo u ramenima — rotirajte od prsnog koša tako da se cijelo trup okreće, ne samo gornja ruka koja se ljulja.
Pro savjet — Pri svakom vrtenju, razmislite o guranju donjeg rebra prema suprotnoj kosti zdjelice umjesto što ste pokazali laktom na koleno, ovaj savjet aktivira dublje kose vlaknastice koje većina sportaša nikada u potpunosti ne mobilizira.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Core
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →