Početna / Vježbe / Dizanje nogu sa ravnim nogama na nagnutoj klupi
Dizanje nogu sa ravnim nogama na nagnutoj klupi animation

Kako izvesti: Dizanje nogu sa ravnim nogama na nagnutoj klupi

CoreAbsBodyweightIntermediate

Dizanje nogu sa ravnim nogama na nagnutoj klupi je jedan od najzahtjevnijih vježbi sa vlastitom težinom za jezgru, forsira vaše trbušne mišice da kontroliraju i dizanje nogu i fleksiju kukova protiv punog otpora gravitacije. Kada to savladate, gradite vrstu duboke, funkcionalne abdominalne snage koja se prenosi na svaki atletski pokret koji trenirate.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back

Korak po korak

  1. Ležite na nagnutoj klupi s glavom na vrhu, čvrsto uhvatite jastuk ili ručke iza glave i obje noge iztegujte ravno pod blagim kut prema dolje za početak.
  2. Snažno napnite jezgru, zatim podignite ravne noge prema gore tako što ćete prvo spljošiti donji dio leđa o klupu prije nego što se kukovi krenu.
  3. Nastavite dizati dok se kukovi ne dignu s klupe i noge pokazuju prema stropu, stiskajući trbušne mišice na vrhu pokreta.
  4. Spustite noge u sporom, kontroliranom luku nazad u početni položaj bez da donji dio leđa izgubi kontakt s klupom.

Česte greške

  • Korištenje impulsa njihanjem nogu prema gore umjesto inicirijanja skraćivanjem trbušnih mišica, što prenosi rad na fleksore kukova i potpuno uklanja napetost iz trbušnih mišica.
  • Omogućavanje da se donji dio leđa sviće i diže s klupe na dnu ponavljanja, što komprimira lumbalnu hrptenjačicu i signalizira da su vaše trbušne mišice izgubile kontrolu pokreta.
  • Brzo spuštanje nogu tijekom spuštanja, što napušta ekscentričnu fazu gdje dolazi do značajnog razvoja snage i mišica, zato spuštajte namjerno sa brojenjem od 2 do 3 sekunde.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja razmislite o naginjanju zdjelice unazad voženjem kosti repa prema stropu umjesto samo dizanja nogu, taj mali trbušni pomak najmaximalno skraćuje ravni trbušni mišic i pretvara dobro ponavljanje u izvrsno.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeVreteno sa šipkom u sjedećem položajuVreteno sa šipkom u sjedećem položajuBočni savijač s šipkom IIBočni savijač s šipkom IIVrtnja sa šipkom u stojećem položajuVrtnja sa šipkom u stojećem položajuŠipka ukočena noga dobar utragŠipka ukočena noga dobar utrag
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →