Kako izvesti: Hiperproširivanje (VERZIJA 2)
Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate
Hiperproširivanje je jedan od najučinkovitijih pokreta sa vlastitom težinom za gradnju prave snage stražnjeg lanca mišića kroz gluteuse i hamstringe zajedno. Kad ovladaš ovom verzijom, postavljaš temelje za atletsku moć, otpornost na ozljede i jako, sposobno tijelo.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves
Korak po korak
- Zaključaj svoje stegne o jastuk i sagnute se u kuku tako da ti gornji dio tijela visi direktno prema podu.
- Snažno aktiviraj gluteuse dok podižeš trup dok tvoje tijelo ne bude formiralo ravnu liniju od glave do pete.
- Potpuno stisni gluteuse i hamstringe na vrhu i zadrži jednu sekundu prije nego što kontrolirano spustiš.
- Sporo i kontrolirano spusti trup, osjećajući kako se hamstringe napinjaju pod napetošću tijekom cijelog raspona gibanja.
Česte greške
- Hiperproširivanje donjeg dijela leđa na vrhu preudarnim луком što premiješta napetost sa gluteusa na kralježnicu; zaustavi vježbu čim tvoje tijelo dosegne ravnu liniju.
- Korištenje zamaha za digovanu umjesto mišične sile što uklanja trening stimulus; uspori gibanje i početni svaki ponovak namjerno iz gluteusa.
- Dopuštanje rotacije ili pomicanja kuka na jednu stranu što stvara neuparenu opterećenja; zadrži svoje zdjelice kvadratne i simetrične o jastuk tijekom svake vježbe.
Pro savjet — Lagano povuci bradu i misli o guranju kukova u jastuk dok se dižeš; ovaj savjet aktivira gluteuse ranije u rasponu gibanja i sprječava da donji dio leđa kompenzira.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Glutes & Hamstrings
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →