Početna / Vježbe / Potisni kukova
Potisni kukova animation

Kako izvesti: Potisni kukova

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate

Potisni kukova je jedna od najefikasnijih vježbi za direktno opterećenje glutealnih mišica kroz njihov cijeli raspon gibanja, što ga čini temeljem svakog ozbiljnog programa za donji dio tijela. Prvo savladajte verziju s težinom vlastitog tijela i razvijat ćete mehaniku za kasnije premještanje ozbiljnih težina.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Sjedite na pod s gornjim dijelom leđa uz čvrstu klupu, stopala ravna i razmaka širine bokova, koljena savijena pod otprilike 90 stupnjeva.
  2. Gurnite kroz pete i napnite jezgru dok gurnete kukove prema gore dok vaše tijelo ne tvori ravnu liniju od ramena do koljena.
  3. Na vrhu snažno stisnite glutealne mišice i zadržite cijeli jedan klik prije nego što se spustite.
  4. Kontrolirano spustite kukove prema podu bez potpunog odmora, a zatim gurnite u sljedeću ponovljenost.

Česte greške

  • Hiperproširenje donjeg dijela leđa na vrhu jer se jezgra ne napinje, što prebacuje naprezanje s glutealnih mišica na kralježnicu. Ispravite to lagano povlačenjem brade i držanjem rebara spuštenih tijekom cijelog gibanja.
  • Gurnuta kroz prste umjesto kroz pete, što regrutira kvadricepse i smanjuje aktivaciju glutealnih mišica. Ispravite to čuvanjem težine kroz pete tako da bi se vaši prsti mogli podići s poda u bilo kojem trenutku.
  • Brzina kroz ponovljenja bez postizanja pune ekstenzije kukova, što skraćuje raspon gibanja i smanjuje stimulus glutealnih mišica. Ispravite to namjernom pauzom na vrhu svake ponovljenosti.

Pro savjet — Aktivno gurnite koljena lagano prema vani protiv zamišljene otpornosti na vrhu svake ponovljenja kako biste angažirali srednje glutealne mišice zajedno s maksimalnim gluteusima, stvarajući potpuniju aktivaciju u cijeloj skupini mišica.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjedu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →