Kako izvesti: Dizanje kukova (savijena kolena)
CoreAbsBodyweightIntermediate
Dizanje kukova sa savijenim koljenima uklanja zamah i prisiljava donje trbušne mišice da stvarno rade, gradeći duboku kontrolu jezgre koja se prenosi na sve vaše atletske i estetske ciljeve. Savladajte ovaj pokret i izgradite temelj koji čini teže progresije bezbolnima.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back
Korak po korak
- Lezite ravno na leđima s koljenima savijena pod 90 stupnjeva, stopala podignuta s tla i goljenice paralelne tlu.
- Napnite svoje jezgre i čvrsto pritisnite donji dio leđa u pod prije nego što se pomaknete.
- Potiskajte koljena prema prsima savijanjem karlice prema gore, podižući kukove dva do tri centimetra s poda.
- Spustite kukove kontrolirano, zaustavljajući se odmah prije nego što donji dio leđa izgubi kontakt s podom, zatim ponovite.
Česte greške
- Njihanje nogu kako bi se stvorio zamah umjesto korištenja trbušnih mišica — usporite pokret i napravite sekundu pauze na vrhu kako biste potvrdili mišičnu kontrolu.
- Dopuštanje da donji dio leđa skrene s poda na dnu, što pomjera napon s trbušnih mišica na kralježnicu — resetirajte dodir leđa prije svakog ponavljanja.
- Vučenje koljena preblizu prsima i preoblikovanje pokreta u skraćivanje — snaga dolazi iz nagiba karlice, a ne iz savijanja u fleksore kuka.
Pro savjet — Silno izduhnite dok savijate karlicu prema gore i zadržite taj izdah na vrhu — ovo maksimalno aktivira poprečnu trbušnu mišicu i zaključava stabilnost kralježnice, čineći svako ponavljanje znatno težim i produktivnijim.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Core
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →