Kako izvesti: Viseće ravno uvijanje dizanja nogu i bokova
CoreAbsBodyweightIntermediate
Viseće ravno uvijanje dizanja nogu i bokova je jedan od najzahtjevnijih vježbi s vlastitom težinom za jezgru, istovremeno ciljajući rektus abdominis i kosne mišice kroz punog raspon gibanja. Svladajte ovu vježbu i razvijte vrstu rotacijske jačine jezgre koja se izravno prenosi na atletsku moć i vidljivu definiciju.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back
Korak po korak
- Visle sa šipke za vučenje s hvatom širine ramena nadgripa, ruke potpuno izduljene i tijelo potpuno mirno prije nego što inicirate pokret.
- Napnite jezgru, uvucite zdjelicu i dignite obe ravne noge zajedno vožnjom kroz trbušne mišice, umjesto ljuljanja iz bokova.
- Na vrhu dizanja, rotirajte bokove i noge na jednu stranu tako da vam se stopala kreću preko tijela prema suprotnom ramenu.
- Spuštajte noge pod punom kontrolom natrag u mrtvu poziciju vješanja, zatim ponovite uvijanje na suprotnu stranu na sljedećem ponavljanju.
Česte greške
- Ljuljanje tijela kako bi se generirala inercija — uklonite ovo pauzom od punih sekundi u mrtvoj poziciji vješanja između svakog ponavljanja kako bi se resetiralo i uklonilo svo ljuljanje.
- Savijanje koljena kako bi se dizanje olakšalo — držite noge zaključane ravne kroz sve tako da duža poluga prisiljava trbušne mišice i flektore bokova da obave pravi rad.
- Rotiranje samo u gležnjevima ili stopalima umjesto u bokovima — svjesno inicirajte uvijanje iz zdjelice tako da su kosne mišice stvarno opterećene i aktivirane.
Pro savjet — Kada dosegnete vrh dizanja, razmislite o potiskanju peta prema suprotnom ramenu umjesto samo uvijanja nogu, što prisiljava kosne mišice da se potpuno kontrahiraju i sprječava da rotacija postane plitka, neučinkovita pokret stopala.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Core
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →