Početna / Vježbe / Viseće podizanje ravnih nogu s bokovima
Viseće podizanje ravnih nogu s bokovima animation

Kako izvesti: Viseće podizanje ravnih nogu s bokovima

CoreAbsBodyweightIntermediate

Viseće podizanje ravnih nogu s bokovima je jedna od najzahtjevnijih vježbi za jezgru s vlastnom težinom koju možete izvoditi, jer zahtijeva i ozbiljnu abdominalnu snagu i potpunu tjelesnu napetost za ispravnu izvedbu. Savladajte ovaj pokret i izgradit ćete vrstu duboke, funkcionalne snage jezgre koja se prenosi na svaki atletski izazov s kojim se suočavate.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back

Korak po korak

  1. Vistite se na šipci s hvatanom u širini ramena, potpuno ispruženim rukama i potpuno mirnim tijelom prije nego što počnete s pokretom.
  2. Napnite cijelu jezgru, učinite posteriorni nagib zdjelice i započnite podizanje vožnjom bokova prema gore umjesto samo mahanja nogu prema naprijed.
  3. Podignite obje ravne noge zajedno dok nisu paralelne s podom ili više, držeći koljena zaključana i stopala zajedno tijekom cijelog gibanja.
  4. Polako i s punom kontrolom spustite noge natrag u položaj mrtvog vješanja, pružajući otpor gravitaciji na svakom centimetru spuštanja.

Česte greške

  • Korištenje zamaha i mahanje nogu prema gore umjesto podizanja iz trbuha — potpuno se zaustavite na dnu svake serije kako biste eliminirali zamah i natjerali pravi mišični inicijaciju.
  • Savijanje koljena dok se noge teže, što dramatično smanjuje ručicu i vara trbušne mišice od rada — držite koljena zaključana čak i ako to znači privremeno smanjenje vašeg raspona pokreta.
  • Dopuštanje da se ramena dižu prema ušima tijekom zadržavanja, što pomjera napetost na trapeze i destabilizira pokret — aktivno spustite i pričvrstite lopatice ramena prije i tijekom svake serije.

Pro savjet — Usredotočite se na posteriorni nagib zdjelice prije nego što se noge pomaknu — ovo preopterećuje donje trbušne mišice i sprječava da fleksori bokova dominiraju podizanjem, što je jedina razlika između vježbe koja oblikuje vašu jezgru i one koja samo umara vaše bokove.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeVreteno sa šipkom u sjedećem položajuVreteno sa šipkom u sjedećem položajuBočni savijač s šipkom IIBočni savijač s šipkom IIVrtnja sa šipkom u stojećem položajuVrtnja sa šipkom u stojećem položajuŠipka ukočena noga dobar utragŠipka ukočena noga dobar utrag
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →