Kako izvesti: Viseći pokreti koljenom u stranu
CoreAbsBodyweightIntermediate
Viseći pokret koljenom u stranu je jedan od najefikasnijih načina za razvoj rotacijske snage jezgre i stvaranje definicije kroz bočnu stranu abdominalne muskulature. Kada ovladate ovim pokretom, razvijat ćete stabilnost i kontrolu koja se prenosi na svaku atletsku i dizačku aktivnost.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back
Korak po korak
- Viseći zahvat sa širinom ramena na palici, napnite jezgru i uklonite sva njihanja tijela prije nego što počnete.
- Podignite koljena i zarotirajoće ih zajedno prema jednoj pazuhi, započinjući pokret iz kosih mišica, a ne iz savijača kukova.
- Kratko pauzirajte na vrhu rotacije s koljenima barem do razine ili iznad kukova kako biste maksimalno skratili mišice.
- Polako i kontrolirano spustite noge natrag na viseći zahvat i ponavljajte na istoj strani prije promjene, ili međusobno mijenjajte svaki ponovak.
Česte greške
- Njihanje tijela kako bi se generiala zamah — eliminujte to pauziranjem na viseći zahvat između svakog ponavljanja tako da samo mišica pokreće pokret.
- Dopuštanje kukovima da se naginju naprijed umjesto bočne rotacije — svjesno razmišljajte o guranju koljena prema ramenu umjesto ravno gore.
- Ubrzavanje spuštanja i gubljenje napetosti — tretirajte fazu spuštanja kao polovicu rada tako što ćete trebati najmanje dvije sekunde da se vratite na početnu poziciju.
Pro savjet — Prije nego što podignete koljena, oštro izdahnite i stisnite prsni koš prema zdjelici da preaktivirate kose mišice, ovo unutarnje učvršćenje dramatično povećava rotacijsku silu koju možete generirati i smanjuje naprezanje donjeg dijela leđa.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Core
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →