Početna / Vježbe / Viseći podizaj nogu s fleksijom kuka
Viseći podizaj nogu s fleksijom kuka animation

Kako izvesti: Viseći podizaj nogu s fleksijom kuka

CoreAbsBodyweightIntermediate

Viseći podizaj nogu s fleksijom kuka je jedan od najzahtjevnijih i najpopularnijih pokreta za core koji možete izvoditi, jer zahtijeva pravu abdominalnu snagu umjesto dominacije fleksora kuka. Savladajte ovu vježbu i gradite vrstu dubokog, funkcionalnog trbušnog presjeka koji se prenosi na svaki vučni i potisni pokret koji ikada izvedete.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back

Korak po korak

  1. Visimo na šipci s hvatanom širine ramena sa dlanom prema sebi, ruke potpuno ispružene i tijelo mirno prije nego što počnete.
  2. Oštro izdahnite i zakrenite zdjelicu prema gore, gurajući koljena prema prsima, zatim podizanjem bokova izvan vertikale.
  3. Napravite kratku pauzu na vrhu kada su vam boki potpuno savinuti i donji dio leđa se lagano zaokružuje u pokret.
  4. Spuštajte noge pod kontrolom sporo, opirući se gravitaciji sve vrijeme dok ne počnete sljedeću ponovljenu.

Česte greške

  • Ljuljanje trupa da se stvori zamah umjesto snage — uklonite to pauzom od cijele sekunde na dnu svakog ponavljanja prije nego što započnete sljedeće.
  • Korištenje samo fleksora kuka donošenjem koljena gore bez naginjanja zdjelice — ispravite to svjesnim razmišljanjem o valjanju vaše kosti repa prema prsima na vrhu.
  • Padanje nogu prebrzo tijekom spuštanja — usporjte negativac na najmanje dvije do tri sekunde da maksimalizirate vrijeme pod napetošću i gradite pravu kontrolu.

Pro savjet — Fokusirajte se na stražnju rotaciju zdjelice prije nego što noge počnu da se dižu — predrotacija zdjelice rano isključuje fleksore kuka i prisiljava trbušne mišice da posjeduju pokret od samog prvog stupnja gibanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeVreteno sa šipkom u sjedećem položajuVreteno sa šipkom u sjedećem položajuBočni savijač s šipkom IIBočni savijač s šipkom IIVrtnja sa šipkom u stojećem položajuVrtnja sa šipkom u stojećem položajuŠipka ukočena noga dobar utragŠipka ukočena noga dobar utrag
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →