Početna / Vježbe / Half Wipers (Savijena noga)
Half Wipers (Savijena noga) animation

Kako izvesti: Half Wipers (Savijena noga)

CoreAbsBodyweightIntermediate

Half Wipers sa savijenim nogama je rotacijski izazov za jezgru koji gradi ozbiljnu snagu kosih mišica i uči vašu kičmu da se opire nekontroliranom kretanju pod opterećenjem. Kada to savladate, postavljate temelj za atletičnost, moćnu rotaciju i srednji dio tijela koji funkcionira jednako dobro kao što izgleda.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back

Korak po korak

  1. Lezite na leđima s rukama ispruženim na stranama za podršku, noge podignute s koljena savijena pod 90 stupnjeva direktno iznad kukova.
  2. Čvrsto napnite jezgru i polako spustite obje savijena noga zajedno na jednu stranu, zaustavite se na pola puta do pola bez dizanja suprotnog ramena.
  3. Držite spušteni položaj punu sekundu, osjećajući kako se kose mišice aktiviraju da kontroliraju opterećenje.
  4. Gurneite noge natrag u sredinu koristeći jezgru, ne impuls, zatim ponovite na suprotnoj strani.

Česte greške

  • Dozvoljavanje da suprotno rame odigne s pola, što smanjuje opterećenje kosih mišica i smanjuje poticaj treninga — čvrsto pritisnite obje ruke u tlo tijekom cijelog kretanja.
  • Brzo spuštanje nogu i oslanjanje na gravitaciju umjesto kontrole mišica — usporiteSpuštanje na brojanje od 3 sekunde kako bi se maksimaliziralo vrijeme pod napetošću.
  • Gubitak savijanja od 90 stupnjeva u kolenu dozvoljavanjem da se noge isprue, što povećava polugu iznad onoga što možete kontrolirati — držite koljena složena i zaključana pod tim kutom tijekom cijelog seta.

Pro savjet — Dok spuštate noge na stranu, aktivno razmišljajte o vučenju donjeg rebra prema kuku na suprotnoj strani — ta subtilna anti-rotacijska napetost od gornje kose mišice je ono što razlikuje kontrolirani wiper od neurednog.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeVreteno sa šipkom u sjedećem položajuVreteno sa šipkom u sjedećem položajuBočni savijač s šipkom IIBočni savijač s šipkom IIVrtnja sa šipkom u stojećem položajuVrtnja sa šipkom u stojećem položajuŠipka ukočena noga dobar utragŠipka ukočena noga dobar utrag
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →