Početna / Vježbe / Prednji plank
Prednji plank animation

Kako izvesti: Prednji plank

CoreAbsBodyweightIntermediate

Prednji plank je jedan od najefikasnijih alata za izgradnju prave anti-ekstenzijske core snage, treniranje abdominalnih mišica da stabiliziraju vašu kičmu pod opterećenjem umjesto samo pokretanja. Savladajte ovu poziciju i stvorite temelje koji čine svaki glavni dvigač sigurnijim i moćnijim.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back

Korak po korak

  1. Postavite podlaktice ravno na pod s laktovima direktno ispod ramena i dlanovima usmjerenim naprijed
  2. Pritisnite prste u pod, čvrsto stisnite glutealne mišice i podignite bokove da formirate ravnu liniju od glave do pete
  3. Povucite prsni koš prema dolje prema zdjelici zatezanjem abdominalnih mišica kao da se pripremате za udarac
  4. Zadržite poziciju s stabilnim disanjem, održavajući punu tjelesnu tenziju bez padanja ili dizanja bokova

Česte greške

  • Bokovi padaju prema podu, što prebacuje stres na donji dio leđa umjesto na abdominals — ispravite stiskanjem glutealnih mišica i blagom retroverizacijom zdjelice prije početka vježbe
  • Zadržavanje daha da se održi tenzija, što povećava krvni tlak i ograničava koliko dugo možete učinkovito trenirati — ispravite prakticiranjem sporog kontroliranog nosnog dihanja dok držite čvrstu kontrakciju
  • Laktovi postavljeni previše naprijed ili previše nazad, što prebacuje mehaničku potrebu od jezgre — ispravite uvijek poravnanjem laktova direktno ispod zglobova ramena prije dizanja

Pro savjet — Aktivno pokušajte povlačiti svoje laktove prema prstima i prste prema laktovima po podu bez stvarnog kretanja — ova ko-kontrakcijska tehnika dramatično povećava tjelesnu tenziju i čini 20-sekundni plank težim od 60-sekundnog pasivnog držanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeVreteno sa šipkom u sjedećem položajuVreteno sa šipkom u sjedećem položajuBočni savijač s šipkom IIBočni savijač s šipkom IIVrtnja sa šipkom u stojećem položajuVrtnja sa šipkom u stojećem položajuŠipka ukočena noga dobar utragŠipka ukočena noga dobar utrag
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →