Kako izvesti: Flutter Kicks (verzija 3)
Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate
Flutter Kicks verzija 3 ciljani gluteuse i zadnje mišice bedra održavanjem nogu podignutih i voženjem kontroliranog naizmjeničnog kretanja od kukova. Ovladajte ovom vježbom s vlastitom težinom i izgraditi ćete pravu izdržljivost zadnjeg lanca koja se prenosi na sve, od sprintanja do mrtvog dizanja.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves
Korak po korak
- Ležite licem prema dolje, blago pritisnite kukove u pod i potpuno razširite obje noge iza sebe s vrhovima prstiju.
- Stabilizujte jezgru i stisnite gluteuse da blago podignete obje noge s poda prije nego što započnete kretanje.
- Vozite jednu nogu prema gore od kuka dok spuštate drugu u kratkom, kontroliranom naizmjeničnom vzorcu fluttera.
- Održavajte stalan ritam tijekom propisanog trajanja bez dozvole da se bilo koja noga dotakne poda.
Česte greške
- Savijanje koljena tijekom serije, što pomjera opterećenje od gluteusa i zadnjih mišica bedra – nogu održavajte što je ravnijom što je moguće na svakom ponavljanju.
- Dizanje kukova s poda i pretvaranje kretanja u vježbu za donji dio leđa – zdržite zdjelicu pritisnute prema dolje i svaki udarac inicijalizirajte iz gluteusa.
- Korištenje zamaha i premala brzina, što ubija vrijeme pod napetošću – usporiti tempo tako da je svaki naizmjenični udarac namjeran i potpuno kontroliran.
Pro savjet — Aktivno razmišljajte o stiskanju radnog gluteusa na vrhu svakog uzlaznog udarca umjesto samo mahanja nogom – ovaj mali mentalni signal dramatično povećava regrutaciju zadnjeg lanca i razlikuje ovo od osnovnog fluttera nogu.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Glutes & Hamstrings
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →