Početna / Vježbe / Flutter Kicks (Verzija 2)
Flutter Kicks (Verzija 2) animation

Kako izvesti: Flutter Kicks (Verzija 2)

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate

Flutter Kicks Verzija 2 mijenja pravila tako što cilja na vašu stražnjicu i zadnje stegne iz položaja u trbuhu ili povišane pozicije, zahtijevajući pravu kontrolu stražnjeg lanca mišica umjesto dominacije pregibača kuka. Gradite konzistentnu snagu ovdje i postavite temelj za moćnu ekstenziju kuka koja se prenosi na svaki atletski pokret koji trenirате.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Ležite s licem prema dolje, jezgra napeta, ruke ravno uz bokove ili ispod bedara za laganu potporu.
  2. Čvrsto stisnite stražnjicu da dizete obe noge blago od poda prije nego što počnete s izmjenjivanjem udaraca.
  3. Svaki noga poganjajte prema gore u kratkom, kontroliranom fluteru koristeći silu stražnjice i zadnjeg stegenastog mišića, a ne zamaha.
  4. Održavajte stalan ritam disanja i sprječavajte prekomjeran luk donjeg dijela leđa tijekom svake repetacije.

Česte greške

  • Dopuštanje da bedra ljuljaju s boka na bok, što gubi napetost iz ciljnih mišica – čvrsto sidrите zdjelicu u pod i skratite raspon udarca dok se stabilnost ne poboljša.
  • Previsokih i preBrZih udaraca s labavom tehnikom, pretvarajući set u kardijaško vrkljanje – usporitе tempo i fokusirajte se na osjećaj kontrakcije stražnjice na vrhu svakog udarca.
  • Zadržavanje daha i napinjanje vrata i ramena, što stvara lažnu umor – izdahnite pri svakom drugom udarcui svjesno opustite sve iznad struka.

Pro savjet — Napravite punu sekundu pauze na vrhu svakog udarca na slabijoj nozi kako biste otkrili i ispravili bilo koju neravnotežu sile lijevo-desno koju obični kontinuirani flutter kicksi uvijek skrivaju.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjedu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →