Kako izvesti: Flutter Kicks
Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate
Flutter Kicks su obmanljivo jednostavna vježba s vlastitom težinom koja gradi pravu izdržljivost stražnjeg lanca tako što drži vaše glutealne mišice i zadnje stegenske mišice pod kontinuiranom napetošću tijekom svakog ponavljanja. Ovladajte ovim pokretom i razvijat ćete stabilnost kukova i izdržljivost donjeg dijela tijela koja se prenosi na sprintanje, dizanje i atletske performanse.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves
Korak po korak
- Ležite licem dolje ili licem gore s potpuno ispruženim nogama, jezgrom stegnutim i donjim dijelom leđa čvrsto pritisnuto u tlo ili prostirku.
- Podignite obje noge nekoliko centimetara od tla stiskanjem glutealnih mišica, держeći koljena meka ali ne savinjena.
- Naizmjenično pokretajte svaku nogu gore i dolje u kontroliranom, kompaktnom luku, generirajući kretnju iz kuka umjesto iz koljena.
- Održavajte ujednačeno disanje tijekom cijelog skupa, drženjem jezgre zaključane i donjeg dijela leđa neutralnim.
Česte greške
- Dozvoljavanje da se donji dio leđa sviće od tla, što prebacuje stres sa glutealnih mišica na lumbalnu kralježnicu — ispravite ovo aktivnim stezanjem trbušnih mišica i pritiskom zdjelice prema dolje prije početka skupa.
- Korištenje velikog, neuređenog raspona gibanja koji curira napetost iz ciljnih mišica — ispravite ovo malim i čvrstim amplitudama udaraca tako da glutealne mišice ostanu opterećene cijelo vrijeme.
- Zadržavanje daha za nadoknađivanje umora jezgre — ispravite ovo prakticiranjem sporog, ritmičnog izdisaja svakih dva do četiri udarca za održavanje intraadominalnog tlaka bez zadržavanja daha.
Pro savjet — Šiljajte prste i blago interno rotirajte stopala tijekom kretnje — ova suptilna pozicija povećava angažman glutealnih mišica drženjem femura u mehanički povoljnoj liniji, pretvarajući jednostavnu kardio vježbu u pravi graditelj stražnjeg lanca.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Glutes & Hamstrings
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →