Početna / Vježbe / Lakat Do Kolena
Lakat Do Kolena animation

Kako izvesti: Lakat Do Kolena

CoreAbsBodyweightIntermediate

Zgib s laktom do kolena je obманljivo jednostavna vježba koja gradi pravu rotacijsku snagu jezgre forsiranjem stranih trbušnih mišica i ravnog trbušnog mišića da rade zajedno pod kontrolom. Ako ovo ovladaš, postavljaš temelj za svaki pokret uvijanja i stabilizacije s kojim će se tvoje tijelo ikada suočiti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back

Korak po korak

  1. Leži ravno na leđima, ruke iza glave s laktovima široko razmaknuto, i diži obje noge u položaj stola s koljenima na 90 stupnjeva.
  2. Aktiviraj jezgru i digni lopatice sa poda, držeći donji dio leđa čvrsto pritisnuto u tlo tijekom cijelog pokreta.
  3. Rotiraj desni lakat prema lijevom koljenu dok istovremeno ispravljaš desnu nogu ravno i nisko, zatim se kontrolirano vraćaj u sredinu.
  4. Naizmjenično mijenjaj strane u tekućem, namjernom tempu, osiguravajući potpunu rotaciju trupa umjesto samo mahanja laktom.

Česte greške

  • Vučenje po vratu rukama, što prebacuje stres s trbušnih mišica na vratnu leđnu moždinu. Ispravka: drži ruke lagano iza ušiju i vodi pokret od rebara koja se rotiraju prema suprotnom boku.
  • Brzo prolaženje kroz ponavljanja tako da zamah radi posao umjesto mišica. Ispravka: uspori pokret na 2 sekunde potiska i 2 sekunde povratka kako bi se održala stalna napetost na jezgri.
  • Gotovo nikakva rotacija trupa i samo dodirivanje lakta na koleno bez stvarnog uvijanja. Ispravka: usredotoči se na dizanje lopatice iste strane gore i preko prema suprotnom koljenu, ne samo na pomicanje lakta.

Pro savjet — Oštar izdah na vrhu svake rotacije kako bi se maksimizirala intraadbdominalna napetost i forsirala dublju kontrakcija od kosih mišica prije nego što se vratiš u početni položaj.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeVreteno sa šipkom u sjedećem položajuVreteno sa šipkom u sjedećem položajuBočni savijač s šipkom IIBočni savijač s šipkom IIVrtnja sa šipkom u stojećem položajuVrtnja sa šipkom u stojećem položajuŠipka ukočena noga dobar utragŠipka ukočena noga dobar utrag
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →