Početna / Vježbe / Bučica za stiff leg deadlift
Bučica za stiff leg deadlift animation

Kako izvesti: Bučica za stiff leg deadlift

CoreAbsDumbbellIntermediate

Bučica za stiff leg deadlift jedan je od najefikasnijih načina za izgradnju prave snage stražnjeg lanca mišića, a istovremeno zahtijeva ozbiljnu stabilnost jezgre kao otpornost na fleksiju od trbušnih mišića. Ovlada ovim gibanjem i stvori vrstu funkcionalnog srednjeg dijela koji se prenosi na svaki lift koji radiš.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back

Korak po korak

  1. Stani s nogama razmaknutima u širini kukova, držeći bučice ispred bedara s neutralnim hvatanom i ramenom povučenim unazad.
  2. Sagni se u kukovima gurajući ih direktno unazad, spuštajući bučice blizu nogu dok održavaš dugačak, neutralan leđni stup.
  3. Pogani kukove naprijed kako bi se vratio u stoj, čvrsto stisnuvši zadnjicu na vrhu kako bi u potpunosti zaključio gibanje.
  4. Vrati napetost i položaj leđnog stupa između svakog ponavljanja prije iniciranja sljedećeg saginjanja.

Česte greške

  • Zaokruženje donjeg dijela leđa pod opterećenjem — čvrsto napni trbušne mišice prije saginjanja i razmisli o stvaranju dugačkog leđnog stupa od koccyxa do tjemena tijekom cijele repeticije.
  • Dopuštanje da bučice odlaze od tijela — drži ih klizeći po nogama prema dolje i gore kako bi smanjio napetost poluge i zadržao napetost gdje joj je mjesto.
  • Prečesto savijanje koljena i pretvaranje u hibrid румынског deadlifta čučnja — održavaj mekanu, fiksiranu kutiju koljena tijekom cijelog dviganja kako bi hamstringi i stražnji lanac mišića obavili posao.

Pro savjet — Prije saginjanja, uzmi 360-stupnjski udah u cijelo trup i napni se kao da ćeš apsorbiati udarac — ovaj intra-trbušni tlak je ono što štiti tvoj leđni stup i prisiljava trbušne mišice da maksimalno rade kao stabilizatori tijekom cijelog dviganja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeVreteno sa šipkom u sjedećem položajuVreteno sa šipkom u sjedećem položajuBočni savijač s šipkom IIBočni savijač s šipkom IIVrtnja sa šipkom u stojećem položajuVrtnja sa šipkom u stojećem položajuŠipka ukočena noga dobar utragŠipka ukočena noga dobar utrag
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →