Početna / Vježbe / Čučanj s bučicama
Čučanj s bučicama animation

Kako izvesti: Čučanj s bučicama

Glutes & HamstringsGlutes & HamsDumbbellIntermediate

Čučanj s bučicama je moćan graditelj donjeg dijela tijela koji postavlja izravne, opterećene zahtjeve na vaše gluteuse i hamstringe, dok vas učite da ovladate uzorkom čučanja sa slobodnim tegovima. Ovladate li to, gradite temeljnu snagu koja se prenosi na svaki atletski i estetski cilj koji slijedite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Držite bučicu u svakoj ruci uz stranice s neutralnim hvatom, noge razmaknute po širini ramena i prsti blago okrenuti prema van.
  2. Napnite jezgru, gurnite kukove unazad i spuštajte se dok vam bedra nisu najmanje paralelna s podlogom, čuvajući da prsni koš bude uspravan.
  3. Gurните se kroz cijelo stopalo, intenzivno stegnite gluteuse dok gurnete pod i vraćate se u stojni položaj.
  4. Potpuno zaključajte kukove pri vrhu prije nego što započnete sljedeću seriju, nikada ne dozvoljavajući da se napetost gubi između serija.

Česte greške

  • Pete se dižu s poda, što premješta opterećenje naprijed i od gluteusa — to popravite poboljšanjem mobilnosti gležnja i svjesnim guranjem peta u tlo tijekom spuštanja.
  • Savijanje koljena pri uzlazanju, što smanjuje aktivaciju gluteusa i opterećuje zglob — to popravite aktivnim gurkanjem koljena prema van u liniji sa prstima dok guritate prema gore.
  • Čučanj koji je premali zaštiti ego-opterećenja, što skraćuje gluteuse prije njihova maksimalnog raspona — to popravite smanjenjem težine i obvezom na potpunu dubinu gdje kukovi padaju do ili ispod razine koljena.

Pro savjet — Na dnu svake serije, napravite pauzu od pune sekunde i svjesno povucite kukove ispod sebe prije nego što guritate gore — to uklanja elastični odraz, forsira pravi gluteus pristup i otkriva bilo koju dubinu ili slabost kontrole koju tada sistematski popravite.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjedu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →