Početna / Vježbe / Bučica rumunjski mrtvački dizanja
Bučica rumunjski mrtvački dizanja animation

Kako izvesti: Bučica rumunjski mrtvački dizanja

Glutes & HamstringsGlutes & HamsDumbbellIntermediate

Bučica rumunjski mrtvački dizanja je jedan od najefikasnijih alata za izgradnju debelih, moćnih mišića natkoljenice i gluteusa kroz potpuni uzorak fleksije u kuku. Savladajte ovaj pokret i otključajte ozbiljnu snagu zadnjeg lanca mišića koja se prenosi na gotovo sve atletske i složene dizanja koja izvodite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Stojite uspravno držeći bučice ispred bedara, noge razdvojene u širini kukova, blagi savoj u kolenima.
  2. Gurnite kuk prema nazad dok spuštate bučice blizu nogu, pazeći da zadržite dugu kralježnicu i ponosnu poziciju prsnog koša.
  3. Gurnite kuk prema naprijed kako biste se vratili u stojnu poziciju, čvrsto stisnuvši gluteuse na vrhu.
  4. Kontrolirajte spuštanje barem dvije sekunde na svakom ponavljanju kako biste maksimalizirali napetost mišića natkoljenice i vrijeme pod opterećenjem.

Česte greške

  • Zaokruživanje donjeg dijela leđa: čvrsto napnite jezgru prije svakog ponavljanja i razmišljajte o prikazivanju prsnog koša prema zidu ispred vas tijekom cijelog pokreta.
  • Prečesto savijanje koljena i pretvaranje u čučanj: zadržite samo mali fiksni savoj koljena i usmerite sav pokret na zglobom kuka, ne na koljena.
  • Omogućavanje da se bučice odvlače od tijela: bučice držite skimajući vaše голени i bedra na svakom centimetru spuštanja kako biste zadržali ročicu i zaštitili donji dio leđa.

Pro savjet — Na dnu svakog ponavljanja, aktivno razmislite o gurnuću poda i blagom povlačenju bučica odvojeno kako biste stvorili napetost cijelog tijela prije nego što gurnete kuk, što predhodno opterećuje mišiće natkoljenice i gluteuse mnogo učinkovitije nego samo promjena smjera.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjedu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →