Početna / Vježbe / Ispadi s bučicama
Ispadi s bučicama animation

Kako izvesti: Ispadi s bučicama

Glutes & HamstringsGlutes & HamsDumbbellIntermediate

Ispadi s bučicama jedan su od najefikasnijih alata za izgradnju moćnih glute i mišica zadnje strane butina jer trenira svaku nogu neovisno, otkrivajući i ispravljajući neravnoteže u snazi koju bilateralni pokreti propuštaju. Savladajte ovaj obrazac i gradite vrstu snage donjeg dijela tijela koja se prenosi na svaki atletski i svakodnevni zahtjev.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Držite bučicu u svakoj ruci uz bočne strane, stojite uspravno s nogama razmaknuta u širini bokova i napnite jezgru prije kretanja.
  2. Napravite korak naprijed dovoljno daleko da ostane prednja golenica okomita dok se spuštate, gurajući zadnje koljena ravno prema podu.
  3. Spustite se dok prednji stegno nije paralelan s podom, držeći trup uspravno i prsa ponosno kroz cijelo vrijeme.
  4. Gurnite se kroz prednju petu da se vratite u početnu poziciju, potpuno proširite kuk prije nego što uđete u sljedeći ponavljanje.

Česte greške

  • Dopuštanje da se prednje koljena savi prema unutra, što opterećuje zglob i uništava aktivaciju glute – aktivno gurните koljena prema van u liniji s drugim prstom tijekom spuštanja.
  • Prekoratak korak tako da prednje koljena preleta prste, prebacujući opterećenje s glute na tetive kvadricepsa – napravite veći korak kako bi golenica ostala što okomitija na dnu.
  • Nagnuće trupa naprijed kako bučice postaju teže, što prebacuje opterećenje dalje od ciljnih mišica – zadržite prsni koš naslaganim iznad bokova i razmislite o lakšim bučicama prije nego što žrtvujete poziciju.

Pro savjet — Na dnu svakog ponavljanja, napravite pauzu od jedne pune sekunde i svjesno stisnite glute prednje noge prije nego što se gurnete gore – ovo uklanja zamah, produbljuje vezu um-mišica i prisiljava glute da preuzme cijelu koncentrickou fazu.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjedu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →