Početna / Vježbe / Bučica Deadlift
Bučica Deadlift animation

Kako izvesti: Bučica Deadlift

Glutes & HamstringsGlutes & HamsDumbbellIntermediate

Bučica deadlift je jedan od najefikasnijih alata za izgradnju moćnih stražnjica i zadnjih stegnenskih mišica s prirodnim rasponom pokreta koji barbell jednostavno ne može reproducirati. Savladajte ovaj potez i izgradite snagu stražnjeg lanca koja se prenosi na svaki atletski i svakodnevni izazov s kojim se suočavate.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Stanite s nogama u širini bokova, bučica u svakoj ruci koja počiva na stegnu, ramena stabilizirana dolje i unazad.
  2. Savijte se u bokovima guranjem bokova unazad, spuštajući bučice duž nogu dok održavate ravan, neutralan kralježnicu.
  3. Pritisnite noge u pod i snažno stegnite stražnjicu da se vratite u stojeću poziciju, istovremeno razvlačeći bokove i koljena.
  4. Zaključajte gornje dijelove s punim rastezanjem bokova i napetim trupom prije nego što započnete sljedeću repetisanju.

Česte greške

  • Zaokruživanje donjeg dijela leđa tijekom spuštanja — čvrsto napnite trup prije nego što se savinete i držite prsa visoko kako biste zaštitili kralježnicu i pravilno aktivirali ciljne mišice.
  • Dopuštanje bučicama da se udalje od tijela — održavajte ih u kontaktu s nogama tijekom cijelog pokreta kako biste održali optimalnu polugu i smanjili naprezanje donjeg dijela leđa.
  • Čučnjavanje težine umjesto savijanja — ako vam se koljena pomiču naprijed i trup ostane uspravan, činite čučanj, pa svjesno prvo gurnite bokove unazad da pravilno opteretite zadnje stegenske mišice i stražnjicu.

Pro savjet — Na dnu savijanja aktivno gurnite pod od sebe umjesto da jednostavno razmišljate o povlačenju gore — ovaj savjet kompletniji angažira stražnjicu i zadnje stegenske mišice od samog početka koncentrične faze.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjedu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →