Kako izvesti: Crunch (na lopta za stabilnost)
CoreAbsBodyweightIntermediate
Crunch na lopti za stabilnost prisiljava vaše trbušne mišice da rade kroz veći raspon pokreta nego što tlo ikada dozvoljava, što čini svaki ponavljač dvosruko teže. Kad osvojite ovaj pokret, izgraditi ćete vrstu funkcionalne core snage koja se prenosi na svaki dizanje u vašem programu.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back
Korak po korak
- Sjedite na loptu i hodajte nogama naprijed dok vaš donji dio leđa nije centriran i podržan na lopti s vašim trupom paralelno sa tlom
- Postavite noge na širini bokova ravno na tlo, prepleteite ruke preko prsiju ili lagano stavite vrhove prstiju iza ušiju
- Izdahnite i skupite trbušne mišice da povučete ramena prema bokovima, podižući samo gornji dio leđa sa lopte
- Polako se spustite dolje dok se vaš kralježak nježno ne protegne preko krivulje lopte, osjećajući potpuno istezanje prije sljedećeg ponavljanja
Česte greške
- Povlačenje po vratu sa prepleteenim rukama, što prebacuje stres sa trbušnih mišica na vratni dio kralježca — čuvajte ruke lagane i vodite pokret sa sternal dijelom umjesto toga
- Korištenje zamaha za ljuljanje na lopti umjesto izoliranja trbušnih mišica — usporite tempo na podizanje od dvije sekunde i spuštanje od dvije sekunde da eliminira bilo kakvo njihanje
- Sjedenje prevertikalno na lopti tako da donji dio leđa gubi svoj luk preko površine — hodajte nogama dok se bokovi ne padnu ispod koljena i lopta ne dodiruje direktno vaš lumbalnu kralježnicu
Pro savjet — Pri svakom ponavljanju aktivno pritisnite donji dio leđa u loptu dok se krunčate gore umjesto samo podizanja ramena — ovaj protutlak dramatično povećava napetost rectus abdominalisa i elimira fleksore kuka da kompenziraju.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Core
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →