Početna / Vježbe / Crunch Floor M
Crunch Floor M animation

Kako izvesti: Crunch Floor M

CoreAbsBodyweightIntermediate

Vježba trbušnjaka na podu uklanja sve zamahivanje i strojeve, prisiljavajući tvoje trbušne mišice da rade točno ono za što su napravljene — kontrolirano savijanje kralježnice pod naponom. Ovladaj ovim pokretom i izgraditi ćeš temelj za svaku naprednu vježbu za core koja slijedi.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back

Korak po korak

  1. Leži ravno na leđima s pokupljenim koljenima, stopala razmaknuta u širini kukova, prsti blago položeni na viške.
  2. Čvrsto pritisni donji dio leđa na pod kako bi uklonio zakrivljenost i aktivirao core prije nego što se pomakneš.
  3. Potpuno izdahni i podigni lopatice sa poda stezanjem trbušnih mišica, a ne povlačenjem vrata naprijed.
  4. Zadrži vršnu kontrakciju jedan trenutak, zatim polako spusti pod kontrolom, zaustavivši se upravo prije nego što se lopatice dotaknu poda.

Česte greške

  • Povlačenje vrata naprijed rukama, što prebacuje napon s trbušnih mišica na vratnu kralježnicu — drži laktove široko razmaknute i bradu blago povučenu s razmakom širine šake između brade i prsa.
  • Korištenje zamaha za skakanje kroz ponavljanja, što eliminira vrijeme pod naponom — uspori fazu spuštanja na punih dvije sekunde kako bi trbušne mišice ostale opterećene.
  • Dozvoljivanje da se donji dio leđa odmakne od poda na početku svakog ponavljanja, što smanjuje aktivaciju trbušnih mišica — aktivno stabi­liziraj i pritisni donji dio kralježnice prema dolje prije svakog pojedinog ponavljanja.

Pro savjet — Razmisli o dovođenju prsnog koša prema karlici umjesto dosezanja prsima prema stropu — ovaj unutarnji Signal pokreće pravo savijanje kralježnice i maksimalizira regrutaciju ravnih trbušnih mišica umjesto samo ljuljanja trupa.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeVreteno sa šipkom u sjedećem položajuVreteno sa šipkom u sjedećem položajuBočni savijač s šipkom IIBočni savijač s šipkom IIVrtnja sa šipkom u stojećem položajuVrtnja sa šipkom u stojećem položajuŠipka ukočena noga dobar utragŠipka ukočena noga dobar utrag
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →